כאשר אנו מדברים על גמילה מעישון, מרבית האנשים חושבים על ההתמודדות עם התלות הפיזית בניקוטין. אולם, כפי שמבין כל מי שניסה להפסיק לעשן, ההיבט הפסיכולוגי של ההתמכרות הוא העיקר, והצד הפיזי הוא רק חלק קטן מהתלות. האמונה שהסיגריה עוזרת, חרדה ודפוסי התנהגות אוטומטיים הם חלק בלתי נפרד מהתלות בסיגריות. מדיטציה ומיינדפולנס יכולים לעזור לראות את הרגע שבו מדליקים סיגריה כמו שהוא, אבל הם לא תחליף להבנה שהסיגריה לא נותנת דבר.
מה מדיטציה יכולה לתת בגמילה מעישון, ומה לא
רבים פונים למדיטציה כשהם מחליטים להפסיק לעשן. כדי להבין מה היא נותנת, כדאי להפריד בין שלושה דברים שמיוחסים לה:
1. הפחתת לחץ וחרדה
לחץ הוא אחד הטריגרים המרכזיים לעישון. רבים מרגישים שהסיגריה מרגיעה אותם. לפי שיטת אלן קאר, הסיגריה לא מורידה לחץ: היא רק משקיטה לרגע את אי השקט שהסיגריה הקודמת יצרה. מדיטציה יכולה להרגיע, אבל מי שמשתמש בה כדי להחזיק מעמד מול הרצון לעשן עדיין מאמין שהסיגריה הרגיעה אותו.
2. "לרכב על הגל" של הדחף
בגישות של מיינדפולנס מלמדים לצפות בדחף לעשן, להכיר בו ולא להיכנע לו. זו עדיין עבודה של כוח רצון: הרצון לעשן נשאר, ורק לומדים לסבול אותו. בשיטת אלן קאר המטרה הפוכה, לא לשלוט ברצון לעשן אלא לבטל אותו, כך שלא נשאר גל שצריך לרכב עליו.
3. זיהוי דפוסים אוטומטיים
הדלקת סיגריה היא לעיתים קרובות פעולה אוטומטית, שאנו מבצעים כמעט ללא מחשבה מודעת. באמצעות תרגול מיינדפולנס, אנו מפתחים מודעות לדפוסים אלה. אנו לומדים לזהות את הרגע שבו עולה המחשבה על הסיגריה, מה הטריגרים שמעוררים אותה, וכיצד הגוף והמחשבות מגיבים אליה.
המודעות הזאת שימושית כשהיא חושפת את האשליה: כשמתבוננים ברגע שבו עולה המחשבה על סיגריה, רואים שאין בו הנאה אמיתית, רק רצון להשקיט צורך שהסיגריה עצמה יצרה.
תרגילי מדיטציה, ואיך לתרגל אותם בלי להילחם
מדיטציית נשימה בסיסית
זוהי אולי הטכניקה הפשוטה ביותר, והיא מתאימה לכל רגע של מתח:
- מציאת מקום שקט: שבו בתנוחה נוחה, גב זקוף אך לא מתוח.
- סגירת עיניים או מיקוד מבט רך: מיקוד קל בנקודה מול העיניים.
- הפניית תשומת לב לנשימה: שימו לב לאוויר הנכנס והיוצא מהריאות.
- ספירת נשימות: ספרו מ-1 עד 10 וחזרו להתחלה.
- חזרה בעדינות: כאשר המחשבות נודדות, בעדינות החזירו את תשומת הלב לנשימה.
אפשר לתרגל אותה כמה דקות ביום. כשהיא משמשת כדי לעבור דחף לעשן בשיניים חשוקות, היא הופכת לעוד צורה של מאבק. כשהיא משמשת כדי להתבונן ברגע בסקרנות, היא עוזרת לראות שאין בו שום דבר שסיגריה הייתה מוסיפה.
סריקת גוף מודעת
טכניקה זו עוזרת להתחבר לגוף ולזהות מתחים וחוסר נוחות שבדרך כלל היינו מנסים להרגיע באמצעות סיגריה:
- שכיבה או ישיבה בנוחות: עיניים עצומות.
- מיקוד הדרגתי בכל חלק בגוף: התחילו מכפות הרגליים והתקדמו כלפי מעלה.
- שחרור מתחים: שימו לב למתחים בגוף ושחררו אותם בכוונה עם הנשיפה.
- הקשבה לתחושות: שימו לב לכל תחושה, נעימה או לא נעימה, מבלי לשפוט.
כשעולה תחושה לא נעימה, התבוננו בה בסקרנות ובלי שיפוטיות, ושאלו את עצמכם בכנות: האם סיגריה הייתה משנה אותה, או רק מסיטה ממנה את תשומת הלב לרגע?
מדיטציית "אכילה מודעת" בגרסת "עישון מודע"
טכניקה זו מתאימה דווקא לתקופה שבה עוד מעשנים: לקחת את עקרונות האכילה המודעת ולהחיל אותם על כל סיגריה. גם בשיטת אלן קאר ממשיכים לעשן עד הסיגריה האחרונה, ובינתיים כדאי להסתכל על כל סיגריה בעיניים פקוחות.
בימים שעוד נותרו לפני ההפסקה, נסו את זה:
- הקדישו תשומת לב מלאה לתהליך העישון: התבוננו בסיגריה, בצורה, בצבע, בריח.
- היו מודעים לכל פעולה: הוצאת הסיגריה, הדלקתה, השאיפה, הנשיפה.
- הקשיבו לתחושות בגוף: כיצד משתנה הנשימה, קצב הלב, המתח בשרירים.
לעתים קרובות, הפיכת העישון מפעולה אוטומטית לחוויה מודעת חושפת שההנאה שייחסנו לסיגריה פשוט לא שם: יש ריח, יש טעם של עשן, ויש הקלה קצרה מהרצון לעשן, וזה הכל.
מדיטציית אהבה וחמלה (מטא)
טכניקה זו עוזרת לפתח יחס אוהד וחומל כלפי עצמנו, וזה שימושי במיוחד למי שניסה בעבר להפסיק ונשאר עם תחושת כישלון:
- התמקדות בלב: הפנו את תשומת הלב לאזור הלב.
- שליחת איחולים של אהבה וחמלה: ראשית לעצמכם, אחר כך לאנשים אהובים, ולבסוף לכל היצורים.
- חזרה על משפטים כמו: "שאהיה מאושר", "שאהיה בריא", "שאשתחרר מסבל".
וכדאי לזכור: ניסיונות קודמים להפסיק בכוח רצון לא היו כישלון אישי. הם לא הצליחו כי הדרך עצמה דרשה מאבק, ולא כי חסר לכם משהו.
שילוב מיינדפולנס בחיי היומיום
אין צורך להקדיש שעות למדיטציה פורמלית כדי ליהנות מיתרונותיה. הנה דרכים לשלב מיינדפולנס בחיי היומיום:
1. "נשימה באדום"
בחרו בטריגר יומיומי שיזכיר לכם לעצור ולקחת כמה נשימות מודעות. למשל, בכל פעם שאתם עוצרים ברמזור אדום, קחו שלוש נשימות עמוקות ומודעות. התרגיל לא בא במקום הסיגריה של הרמזור. הוא רק מראה שהרגע הזה עובר בדיוק אותו דבר גם בלעדיה.
2. רגעי המתנה מודעים
הפכו רגעים של המתנה (בתור, בפקק תנועה, בהמתנה לפגישה) לרגעים של מודעות. מי שעוד מעשן יכול לשים לב שהסיגריה של ההמתנה מעולם לא קיצרה אותה. הפנו תשומת לב לנשימה, לתחושות בגוף, או לסביבה.
3. אכילה מודעת
הקדישו תשומת לב מלאה לפעולת האכילה. מי שמפסיק בלי תחושת ויתור לא צריך לפצות את עצמו באוכל, ואכילה מודעת מאפשרת פשוט ליהנות מחוש הטעם המשופר שחוזר לאחר הפסקת העישון.
4. זיהוי "רגשות טריגר"
שימו לב לרגשות שבעבר הובילו לסיגריה: שעמום, תסכול, כעס, עצבנות. כשאחד מהם מופיע, הישארו איתו רגע במודעות ושאלו מה הסיגריה הייתה עושה לו באמת. בדרך כלל התשובה היא כלום: הרגש נשאר, ורק נוספת אליו סיגריה.
איפה מדיטציה משתלבת, ואיפה היא לא נחוצה
מדיטציה יכולה ללוות את התקופה שלפני ההפסקה ואת החיים שאחריה, אבל לא ככלי נגד דחפים:
לפני הגמילה
- המשיכו לעשן כרגיל: אין צורך להפחית או לתרגל התאפקות לפני ההפסקה.
- התבוננו בסיגריות שאתם מעשנים: מה בדיוק כל אחת מהן נותנת לכם?
- שימו לב מתי עולה המחשבה על סיגריה: לא כדי להימנע מהמצבים האלה, אלא כדי לראות שהם עוברים גם בלעדיה.
ביום שבו מפסיקים
- מדיטציה בבוקר, אם היא נעימה לכם: לא בשביל נחישות, אלא כי טוב להתחיל כך את היום.
- בלי תוכנית חירום: כשאין רצון לעשן, אין רגעי משבר שצריך להתכונן אליהם.
- בצעו סריקת גוף בערב: לזיהוי ושחרור מתחים שהצטברו במהלך היום.
לאחר הגמילה
- המשיכו בתרגול אם הוא מיטיב איתכם: הוא משפר את איכות היום, וההפסקה עצמה לא תלויה בו.
- שיעור מדיטציה קבוצתי: יכול להיות חוויה טובה כתחביב, בלי שום קשר לסיגריות.
- הפכו את המיינדפולנס לדרך חיים: היתרונות של מיינדפולנס משפיעים על כל תחומי החיים.
כשהמדיטציה עצמה מאתגרת
גם מי שאוהב מדיטציה נתקל לפעמים בקשיים:
1. חוסר סבלנות וציפיות גבוהות
רבים מצפים לתוצאות מיידיות ממדיטציה, בדיוק כפי שהסיגריה הבטיחה סיפוק מיידי. מדיטציה דורשת סבלנות ותרגול עקבי. התחילו עם יעדים צנועים, כמה דקות ביום, והאריכו כשמתחשק.
2. אי-נוחות רגשית
לעתים, במהלך מדיטציה עולים רגשות קשים. הסיגריה מעולם לא פתרה אותם, היא רק הסיטה מהם את תשומת הלב לרגע. קבלו את הרגשות, התבוננו בהם ללא שיפוט, ותנו להם מקום.
3. קושי לשלב בשגרה
קל להתחייב אך קשה יותר לשמור על שגרת תרגול יומית. מצאו זמן קבוע ביום שמתאים לכם, והשתמשו בתזכורות או באפליקציות מדיטציה שמסייעות להתמיד.
מדיטציה כדרך חיים, אחרי שהסיגריה כבר לא שם
מדיטציה ומיינדפולנס הם לא הכלי שמפסיק את העישון, אבל הם יכולים להיות מתנה לחיים שאחריו. ההפסקה עצמה מגיעה כשמבינים שהסיגריה לא תרמה כלום, ובשלב הזה אין דחף שצריך לנשום דרכו ואין צורך בשום תחליף.
הגמילה מעישון היא הזדמנות לא רק להיפרד מהסיגריה, אלא גם לפתח מערכת יחסים חדשה עם הגוף והנפש שלכם, מערכת יחסים של קשב, מודעות וקבלה. כשאתם מפתחים את היכולת להיות נוכחים ברגע, מבלי לשפוט ומבלי להגיב אוטומטית, החופש מהסיגריה הופך לחלק מחופש רחב יותר מהכבלים המנטליים שמגבילים אותנו.
ולבסוף, מי שרוצה להפסיק בלי להילחם בדחפים מוזמן לסדנת אלן קאר לגמילה מעישון, שבה לא מקבלים עוד כלים להתמודדות, אלא מגלים שאין עם מה להתמודד.
מרב נירן היא המנחה הראשית וראש תחום גמילה מהתמכרויות ופיתוח מוצרים באלן קאר ישראל מקבוצת מובמנט וולנס בע״מ
