מפסיקים ביום אחד, לא בהדרגה. בשיטת אלן קאר לא מצמצמים ולא סופרים סיגריות. ממשיכים לעשן כרגיל עד היום שנקבע, ובו, בסדנה של כשש שעות עם הפסקות עישון, מבינים שההנאה מהסיגריה היא אשליה שהניקוטין יוצר. לקראת סוף הסדנה מעשנים את הסיגריה האחרונה, ואחריה מחכים חיזוקים ותמיכה טלפונית.
בין אם אתם בני נוער מעשנים, או מבוגרים מעשנים חפיסה ליום, הפסקת עישון נראית לרבים קשה. אבל למה? מהי הסיבה שכל כך הרבה אנשים רק מדברים על גמילה מעישון אבל לא באמת מפסיקים?
בוודאי שאלתם את עצמכם לא פעם איך להיגמל מעישון סיגריות. ובכן, כשמבינים איך בנויה המלכודת של הניקוטין, אפשר לצאת ממנה בלי להילחם בתשוקה לעשן, ולהצטרף למיליוני אנשים שהשתחררו מההתמכרות לסיגריות.
למה הפסקת עישון נראית כמו משימה כל כך קשה
לפני שאתם שואלים איך להפסיק, כדאי לתת את הדעת על השאלה למה בעצם כל כך קשה להפסיק לעשן?
עישון טבק הוא גם התמכרות פיזית וגם מלכודת פסיכולוגית. הניקוטין בסיגריות מספק אשליה של High זמני וממכר. כשהניקוטין יורד בגוף נוצרת תחושה קלה של ריקנות וחוסר, והמעשן מפרש אותה כצורך בסיגריה הבאה.
בגלל אשליית ההנאה שמאפיינת את השפעת הניקוטין על המוח, אתם עלולים להתרגל לכך שעישון הוא גם דרך להתמודדות עם מצבי לחץ, דיכאון, חרדה ואפילו שעמום.
באותו זמן, פעולת העישון מושרשת כמעין טקס יומי. אתם רגילים לתגובה האוטומטית של עישון סיגריה עם הקפה של הבוקר, כשאתם לוקחים לרגע הפסקה מהעבודה, בדרך לעבודה מהבית או בסופו של יום ארוך.
ייתכן גם שחברים ובני משפחה שלכם מעשנים והעישון הפך לחלק מהדרך שבה אתם מתחברים איתם.
אז אם גם אתם שואלים איך אפשר להיגמל מעישון, עליכם להבין שכדי להפסיק בהצלחה צריך לראות את האשליה גם בהתמכרות עצמה וגם ברגעים היומיומיים שהיא נקשרה אליהם.
תכנית הפסקת העישון שלכם
בעוד שחלק מהמעשנים מצליחים להפסיק לעשן כשהם נגמלים בבת אחת, יש אנשים שמצליחים לעשות זאת טוב יותר כשהם נמצאים במסגרת של תכנית ששומרת עליהם שלא יסטו מהמסלול.
תכנית גמילה טובה עוסקת הן באתגר לטווח הקצר של הפסקת העישון, והן בטווח הארוך, כדי שהרצון לעשן לא יחזור. התכנית צריכה גם להתאים לכם ולרגעים שבהם אתם מעשנים היום.
ייחודה של השיטה הוא שהיא לא רק מלמדת אנשים איך להפסיק לעשן אלא היא גם מבטלת את הרצון לעשן והגעגוע לסיגריות
שאלות שכדאי לכם לשאול את עצמכם
לקראת הגמילה מעישון, קחו את הזמן כדי לחשוב איזה סוג של מעשנים אתם, אילו רגעים בחיים שלכם מלווים בצורך להדליק סיגריה, ומדוע? לפעמים, תשובות על שאלות אלה יכולות לעזור לכם לזהות מה יסייע לכם להפסיק לעשן, ולעשות בחירת דרך לפני שמתחילים.
- האם אתם מרגישים צורך לעשן בכל ארוחה?
- האם אתם מגדירים את עצמכם בעיקר כמעשנים חברתיים?
- האם ההתמכרות שלכם חזקה מאוד (יותר מקופסה ביום)?
- האם אתם מחפשים סיגריה כשאתם מרגישים לחוצים או בדיכאון?
- האם יש פעילויות, מקומות או אנשים מסוימים אותם אתם מקשרים עם העישון?
- האם עישון הסיגריות שלכם קשור להתמכרויות אחרות, כגון אלכוהול או הימורים?
- האם אתם פתוחים לשמוע הסבר על ההתמכרות ממי שהיה מעשן בעצמו?
- האם אתם מעוניינים להיעזר בתוכנית שתסייע לכם להפסיק לעשן?
מההחלטה עד הסיגריה האחרונה, שלב אחר שלב
אין צורך לחכות לרגע שבו תרגישו מוכנים. לרוב המעשנים יש קונפליקט בין הרצון להמשיך לעשן לבין הרצון להפסיק, ובסדנה פותרים אותו, ולכן מגיעים גם כשלא מרגישים בשלים.
בוחרים מועד לסדנה, קבוצתית, פרטית או דיגיטלית, ועד אליו לא משנים דבר. הכלי שכאן מראה מה עושים בכל שלב בדרך, משבוע לפני ועד הימים שאחרי.
למה צמצום הדרגתי רק מאריך את הדרך
צמצום נשמע כמו פשרה חכמה, אבל הוא מקשה. כל סיגריה שנחסכת נראית שווה יותר, והראש עסוק כל היום בספירה ובהמתנה לסיגריה הבאה.
לכן בשיטה מפסיקים ביום אחד, כמו שמעדיפים לסיים עקירה של שן בביקור אחד ולא לגרור אותה חודשים. את ההבדלים בפירוט אפשר לקרוא בהשוואה בין עצירה מיידית להפחתה.
| השלב | מה עושים | מה אפשר לשכוח |
|---|---|---|
| הימים שלפני | ממשיכים לעשן כרגיל | להפחית או לספור סיגריות |
| הסדנה | מקשיבים, שואלים ויוצאים להפסקות עישון | להילחם ברצון לעשן תוך כדי |
| הסיגריה האחרונה | מעשנים אותה לקראת סוף הסדנה | להחזיק מעמד בכוח רצון |
| הימים שאחרי | קפה, בילויים וחברים, כמו קודם | תרופות, מדבקות או כל תחליף אחר |
הגוף מסתדר מהר יותר מהראש. לפי עמוד השיטה, אחרי 3 שבועות בלי עישון הגוף מתנקה לחלוטין מניקוטין, ובכל זאת יש מי שממשיכים להתגעגע לסיגריה שנים. לכן הסדנה עוסקת בעיקר בראש. מה קורה בגוף בתקופה הזו מפורט במה משתנה בגוף בשבועות הבאים.
הצעד הבא הוא לבחור מועד לשש השעות שבהן מפסיקים. את הרעיון עצמו אפשר להכיר קודם בספר שממנו צמחה השיטה, ואת מה שהסיגריות עלו לכם עד עכשיו מציג מחשבון עלות העישון.
לפני ואחרי הסיגריה האחרונה: ספקות שעולים בדרך
אפשר להפסיק ביום אחד בלי לצמצם קודם את מספר הסיגריות?
כן, וזו הדרך בשיטת אלן קאר. עד היום שנקבע ממשיכים לעשן כרגיל ולא סופרים. צמצום הדרגתי רק מחזק את האשליה שיש בסיגריה משהו מיוחד, כי כל אחת שנחסכת נעשית יקרה יותר בעיני המעשן. לכן מפסיקים ביום אחד, בסוף הסדנה, ויוצאים משם לדרך חדשה בלי תקופת מעבר.
מה קורה אם מתחשק סיגריה אחרי שהפסקתם?
המטרה של השיטה היא שלא יתחשק: להיות אדישים לסיגריה, בלי להתאפק ובלי להחזיק מעמד. התחושה הפיזית של יציאת הניקוטין קלה, ודומה לרעב קל. אם בכל זאת מורגש חוסר, או שהאכילה מתחילה לגדול, מוזמנים למפגש חיזוק, כדי שלא רק תפסיקו לעשן אלא גם תפסיקו לרצות.
אפשר להפסיק לעשן לבד, בלי סדנה?
אפשר, אבל בלי לפרק את האשליה, הפסקה לבד נשענת על כוח רצון. מי שמפסיק בכוח רצון מרגיש לעיתים קרובות שוויתר על משהו: הוא ממשיך להתגעגע לסיגריה, מקנא במעשנים אחרים ולפעמים מפצה את עצמו באוכל. בשיטת אלן קאר מבטלים גם את הרצון עצמו, ולכן אין ממה להתגעגע ואין מה לפצות.
האם חזרה לעשן אחרי כמה ימים היא סוף הסיפור?
לא, ומי שחוזר לעשן אחרי הסדנה לא נשאר לבד. לפי תנאי התוכנית, כל משתתף זכאי לסדנאות חיזוק ולתמיכה טלפונית ללא עלות נוספת במשך שנה מהסדנה הראשונה, ומי שנרשם למסלול המיוחד מקבל אחריות לכל החיים. החיזוק נועד לסגור את מה שנשאר פתוח בראש.
מרב נירן היא המנחה הראשית וראש תחום גמילה מהתמכרויות ופיתוח מוצרים באלן קאר ישראל מקבוצת מובמנט וולנס בע״מ
