ההחלטה להפסיק לעשן היא אחת ההחלטות האמיצות ביותר שאדם יכול לקבל על עצמו. העישון הוא התמכרות, לא עוד פרט שולי שאנחנו חיים איתו; עבור מעשנים קבועים, העישון הופך להיות חלק מרכזי בחיים, ורבים מתכננים את סדר היום שלהם סביב הפסקות העישון ואף מגבילים את הפעילות שלהם בהתאם.
הסיבה לכך פשוטה: הניקוטין שבסיגריה הוא אחד החומרים הממכרים ביותר, ומהר מאוד הגוף האנושי הופך להיות תלוי בו והמעשן נזקק כל העת לכמות הולכת וגדלה שלו על מנת להשיג את ההשפעה המבוקשת. לכן, גם כשהמוטיבציה להיגמל גבוהה, מעשנים רבים מתלבטים אם יצליחו להפסיק. עם זאת, קיימים מספר כלים שיסייעו למעשן להיגמל מסיגריות, והמאמר הבא יציג כמה מהם.
שינוי מחשבתי
בשלב הראשון, גמילה מסיגריות מצריכה שינוי מחשבתי בסיסי. הניקוטין בסיגריות מוביל אומנם להתמכרות פיזית, אך לא פחות חמורה ממנה היא ההתמכרות הפסיכולוגית לחומר הזה. המעשן משלב את עישון הסיגריות בסדר היום הרגיל שלו ויוצר קשר אסוציאטיבי בין פעילויות שונות לבין העישון. לדוגמה, את הקפה של הבוקר מלווה הסיגריה הראשונה של היום, וגם בעת בילוי עם חברים, הסיגריה הופכת לבת לוויה קבועה. מעשנים רבים אף מדליקים סיגריה כאשר הם חשים לחץ נפשי, וכך הסיגריה מקושרת עם תחושת רגיעה ונינוחות. לכן, גם אם המעשן מעוניין גמילה מעישון, פעמים רבות הוא רואה בתהליך הגמילה כוויתור וכפרידה מדבר מה אהוב. כדי שתהליך הגמילה הסתיים בהצלחה, המעשן נדרש לבצע שינוי מחשבתי בסיסי – עליו להבין כי הסיגריה הממכרת היא זו שלמעשה יוצרת את תחושת הלחץ, וכי הגמילה מסיגריות אין משמעותה ויתור אלא להיפך – התחלה של דרך חיים חדשה.
מה עושים עם הזמן שהתפנה
אחרי השינוי המחשבתי אין צורך במאבק בסיגריה, וגם לא בתחליף לה. ובכל זאת, הזמן שהתפנה הוא הזדמנות ליהנות מדברים טובים שמעודדים את מצב הרוח.
לשם כך ניתן להיעזר מהאפשרויות הבאות:
- תה צמחים הוא פינוק נעים להתחיל בו את הבוקר או לסיים את היום.
- מזון בריא: ירקות ופירות טריים מחזקים את הגוף וממלאים את מאגרי הוויטמינים שלו.
- הליכה קצרה: הפסקה קצרה להליכה ולהתאווררות ממריצה את הגוף, משפרת את ההרגשה ומאפשרת לנקות את הראש.
אפליקציות לגמילה מעישון – מכיוון שהטלפון הנייד נמצא איתנו לכל אורך היום, ניתן להיעזר בו גם לצורך גמילה מעישון. כיום קיימים יישומונים שונים המסייעים למעשן להיגמל באמצעות קביעת יעדים, מעקב צמוד ואפילו יצירת קהילה תומכת של מעשנים המנסים להיגמל מסיגריות. - מוזיקה: דאגו שבטלפון הנייד תהיה המוזיקה האהובה עליכם, וגלו שהיא מהנה לא פחות כשאין סיגריה ביד.
- טכניקות רגיעה – לכל אחד מאיתנו אמצעים משלו להירגע, אך דווקא גמילה מסיגריות היא הזדמנות מצוינת ללמוד דרכים חדשות למצוא את השקט הפנימי שלו.ניתן לדוגמה ללמוד תרגילי נשימה וטכניקות מדיטציה שיסייעו למעשן לשעבר ללמוד לנשום באופן נכון יותר ומלא יותר, ואפשר לשלב בהן גם תרגילי מתיחה שיסייעו להרגיע את הגוף.
נכנסים לכושר
כיום, נזקי העישון ידועים היטב, אך היקף הפגיעה של הסיגריות רחב הרבה יותר ממה שנדמה. הסיגריות פוגעות במערכת הדם, במערכת הנשימה ואפילו בבריאות הפה, אך בכך לא תמה ההשפעה המזיקה שלהן. ההתדרדרות במצב הגוף מובילה לירידה בכושר הגופני שלו ולצניחה ברמת האנרגיה הכללית שהאדם חש. המעשן ירגיש לרוב עייף יותר וחסר כוח, ולכן מעשנים רבים ממעטים בפעילות גופנית ובריאותם נחלשת בהתאם. אך בעת הגמילה הגוף משקם את עצמו בהדרגה, וזה הזמן ליהנות מפעילות גופנית. פעילות גופנית ממריצה גורמת לשחרור של אנדורפינים, המשפרים את מצב הרוח.
נעזרים בחברים
כאשר מחליטים לבצע שינוי משמעותי בחיים, כמו גמילה מעישון, מומלץ מאוד לפנות לסביבה הקרובה ולקבל תמיכה וחיזוק מבני משפחה ומחברים. רצוי לעדכן את הקרובים לנו על ההחלטה להיגמל מעישון, ולהבטיח את שיתוף הפעולה שלהם, במיוחד אם מישהו מהם הוא אדם מעשן בעצמו. המטרה היא שהקרובים יהיו שותפים להחלטה שלכם. מלבד זאת, בני משפחה וחברים קרובים יכולים לחגוג איתכם כל יום של חופש מהסיגריה.
פונים לסדנה
את התהליך מעשנים רבים המסנים להיגמל מגלים במהרה כי גמילה מעישון לבד אינה דבר פשוט. לא תמיד המעשן זוכה לסביבה תומכת, ובמקרים רבים הוא נשאר לכוד בדפוסי החשיבה שגורמים לו להמשיך לעשן. במצב זה, כדאי לפנות לסדנה שמסבירה את המלכודת.
כיום אפשר לעבור סדנה בשתי דרכים עיקריות:
- סדנה אישית: המנחה עובד עם מעשן אחד, ומתאים את הקצב לשאלות שלו.
- סדנה קבוצתית: מעשנים שהאמינו באותה אשליה שומעים זה את זה, וכך כל משתתף רואה שההתמכרות היא מלכודת משותפת, ושאפשר לצאת ממנה בקלות ולפתוח בדרך חיים חדשה.
מרב נירן היא המנחה הראשית וראש תחום גמילה מהתמכרויות ופיתוח מוצרים באלן קאר ישראל מקבוצת מובמנט וולנס בע״מ
