גמילה מסוכר בשיטת אלן קאר היא שינוי תפיסה, לא עוד דיאטה. קודם מבינים מה ההבדל בין פחמימה ריקה, פשוטה, מורכבת ומלאה. אחר כך רואים שהמתוק לא באמת מרגיע: הוא עונה לנפילה שהסוכר עצמו יצר. כשהתלות הזו מתגלה כאשליה, כבר לא צריך כוח רצון, ואפשר להיגמל מסוכר ופחמימות בלי תחושת ויתור.
לאורך שנים חינכו אותנו, שכדי לשמור על הבריאות, אנחנו צריכים לאכול רק מאכלים דלי קלוריות, לעשות כושר ולשתות המון מים (זה תמיד חשוב ונכון) אבל במבחן המציאות, אחד הדברים החשובים בשמירה על אורך חיים בריא וירידה במשקל בפרט, הוא להבין את ההבדל בין סוגי הפחמימות.
רובנו מכירים את המונח פחמימות בהקשר של פסטות, לחמים, מאפים. לכולם יש "סטיגמה" שהם מזינים בעיקר את הנפש ולפעמים גם את הגוף.
בעולם אוטופי, היינו אוכלים הכל מהכל: נהנים מביס טוב של חלה טרייה, אוכלים לארוחת צהרים מנת פסטה עשירה ברטבים ואפילו מקנחים בסופלה שוקולד מתוק.
אבל אנחנו יותר ויותר מבינים שמעבר לשמירה על המשקל, אנחנו צריכים לדאוג לבריאות שלנו וכדי לעשות זאת, אנחנו צריכים לדעת ולהכיר מה הם המזונות שאנחנו מכניסים לגוף, איך הם משפיעים לא רק על המשקל, אלא על הבריאות.
לכן חשוב בין השאר, לדעת את ההבדל בין סוגי הפחמימות, אלו מהן טובות לנו ולמה. נקודת המוצא: ככל שנדע ונבין יותר, כך השחרור מפחמימות וסוכרים יהיה פשוט יותר, בריא יותר ויציב לאורך זמן.
אז האם פחמימה ריקה היא גם פשוטה?
האם פחמימה מורכבת היא גם מלאה?
מה בריא יותר?
כל התשובות לפניכם.
מה הן פחמימות מלאות
לחם שיפון, קמח מלא, קמח כוסמין, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא והרשימה עוד ארוכה.
הטרנד שנכנס לחיינו לפני מספר שנים, ניסה להסביר לנו שאנחנו אומנם מכניסים לגוף קמח, אבל הוא מתעכל יותר לאט, רווי במינרלים וערכים תזונתיים ולכן הוא יותר בריא.
אז נכון, בהשוואה לקמח לבן, הוא אכן טוב יותר אבל בואו ננפץ את האשליה: אם אנחנו אוכלים פחמימה מלאה, אנחנו אמנם אוכלים (כביכול) יותר בריא, ויחד עם זאת דגן מלא, כמו קמח שיפון, עדיין רווי בסוכר ולכן לא בריא לגוף. בסוף, בשורה התחתונה, אנחנו מזינים את הגוף שלנו בסוכר.
הכירו את הפחמימה הריקה
פחמימות ריקות כשמן הן ריקות מערכים. המשמעות שמלבד הערך הקלורי, אין בהן שום ערך. מאכלים לדוגמה: אורז לבן, פסטה, פיתות, לחם לבן, עוגה, חטיפים מלוחים, בורקס, מלוואח. במזונות אלו יש הרבה קלוריות והם בעלי ערכים תזונתיים נמוכים.
פחמימות ריקות מעלות את רמות הסוכר בדם ומיד לאחריהן נחוש בנפילה מהירה.
מה עוד גורמות הפחמימות הריקות? מלבד התמכרות לסוכר, הן גורמות להשמנת יתר משום שכאמור לא נרגיש המון שובע לטווח הארוך, הן מתעכלות בגוף מהר מדי, מה שיגרום לנו לרצות לאכול אחרי זמן קצר שוב.
כך נהיה סביב מרדף תמידי אחרי האוכל. על ידי כך, אנחנו מתמכרים מבלי שנשים לב, לתחושה של סוכר בגוף. מה שיכול להוביל (מלבד ההתמכרות) להשמנת יתר ואף למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
למה הביס הבא מרגיש כמו הצלה? כי הוא מגיע אחרי נפילה. הפחמימה הריקה מקפיצה את רמת הסוכר, הנפילה שאחריה מביאה רעב חדש, והביס הבא מרגיע רק את מה שהביס הקודם יצר.
זה אותו מעגל שאלן קאר מזהה בסיגריה, ולכן גם כאן עובד הרעיון שעומד מאחורי הדרך הקלה: מבינים את המעגל, ולא נלחמים בו.
למה זה כ"כ מפתה? משום שהמאכלים הללו נגישים, זמינים ומכילים חומרים ממכרים. כמה מאיתנו לא חזרו רעבים אחרי יום של עבודה והדבר הראשון שעלה לנו לראש הוא להכין סיר של פסטה עם המון רוטב, או חממנו מהמקפיא שניצל בפיתה?
אחרי שלמדנו להפריד בין פחמימה ריקה ומלאה, הגיע הזמן לשבור מיתוסים.
שוברים מיתוסים ומסתכלים לפחמימות עמוק בערכים
לרוב, נהוג לעשות הפרדה בין פחמימה ריקה ופשוטה לעומת פחמימה מורכבת ומלאה. אבל אנחנו באלן קאר, יצרנו חלוקה נוספת, מתוך הבנה כי יש פחמימות ריקות שעדיין טובות לנו. כמו למשל פירות וירקות.
אנחנו מבינים שההבדל בין הפחמימות הוא במידה שבה הם משפיעים על הגלוקוז בדם, על רמות הסוכר. לכן ההבדל המהותי בין סוגי הפחמימות הוא לא בהכרח ההגדרה הרגילה: מורכבת, מלאה, פשוטה או ריקה אלא אנחנו צריכים להבין מהי השפעת הסוכר על הגוף בכל אחד מסוגי הפחמימות.
ההבדל הוא במהירות ספיגת הגלוקוז בדם והשפעתו. מתוך נקודת מוצא כי הגוף יודע לפרק מהפחמימות את הסוכר.
פחמימה פשוטה: היא רק סוכר, כזו שלגוף קל להשתמש בה, לפרק לאנרגיה. לדוגמה: פירות.
פחמימה מורכבת: מכילה עמילן וסוכרים. אלו סוכרים שלגוף מורכב לפרק. לדוגמה: תפוח אדמה.
פחמימה ריקה: אין בה שום ערך והיא לא נותנת לגוף כלום. כשמה כן היא: ריקה. פסטה, אורז, הם מתפרקים מהר, מכילים סוכר ולכן לא טובים לגוף שלנו, לא מזינים אותו בשום צורה.
פחמימה מלאה: קטניות, עדשים, אפונה. הם אומנם נחשבים גם פחמימות מורכבות אבל הן מורכבות-מלאות משום שהן לא מקפיצות את הסוכר בגוף.
ומה ההבדל? באלן קאר אנחנו יודעים שפרי אומנם נחשב פחמימה פשוטה משום שהוא חד סוכר, אבל יחד עם זאת הוא פחמימה מלאה כי הוא מעניק ערכים לגוף. בפירות יש ויטמינים, מינרלים חשובים לבנייה של הגוף, עוזרים במניעת מחלות ועוד.
| סוג הפחמימה | מה מאפיין אותה | דוגמאות מהמאמר |
|---|---|---|
| פשוטה | סוכר שהגוף מפרק בקלות לאנרגיה | פירות |
| מורכבת | עמילן וסוכרים, שלגוף מורכב יותר לפרק | תפוח אדמה |
| ריקה | קלוריות בלי ערך תזונתי, מתפרקת מהר ומקפיצה את הסוכר | אורז לבן, פסטה, פיתות, לחם לבן, בורקס |
| מלאה | נותנת לגוף ערכים ולא מקפיצה את הסוכר | קטניות, עדשים, אפונה, וגם פרי |
שלושה מיתוסים שחשוב לנפץ:
מיתוס ראשון: כמו שכתבנו פירות וירקות הם פחמימות פשוטות ולכן מתפרקות מהר ולא טובות לגוף. אבל פחמימה פשוטה היא דווקא טובה לגוף, אנחנו רואים בערך הרב של כל הויטמינים שיש בפירות וירקות וגם את היתרונות של הגוף בפירוק הסוכרים ומצד שני, אנחנו גם מבינים שלא כל פחמימה מורכבת היא טובה.
משום שיש פחמימות מורכבות שהן פשוטות ולא תורמות, תפוח אדמה ואורז למשל.
מיתוס שני: פחמימות מלאות טובות לנו בגלל שהן מתעכלות לאט. קמח מלא על פניו, נחשב טוב משום שהוא פחמימה מלאה. אבל לא, הוא עדיין פחמימה ריקה משום שקמח שיפון עשוי מדגן ודגן הוא לא משהו שטוב לגוף.
מיתוס שלישי: רובנו חושבים שפחמימה פשוטה וריקה זה אותו דבר ולא. הם שונים. פרי למשל הוא פחמימה פשוטה אבל מלאה.
המיתוס האחרון: חלב הוא המקור היחיד לסידן ולכן כדאי לצרוך ממנו המון. אבל צריכת מוצרי חלב מפריעה לספיגת הסידן, ויש במוצרים האלה גם הרבה סוכר. סידן בכמות גבוהה נמצא באגוזים ושקדים.
כיום אנחנו לומדים כי אוכל שהוא מהטבע, אוכל שאינו מעובד, יש בו את כל מה שאנחנו צריכים: ירקות, עלים ירוקים, פירות, אגוזים. אלו מכילים הכל מהכל: פחמימות טובות, שומנים, חלבונים, סידן, ברזל ועוד.
אחרי שהבנו את ההבדלים, כיצד והאם ניתן להיגמל מפחמימות?
התמכרות והתמודדות עם הגמילה
על פניו, גמילה מפחמימה פשוטה, אמורה להיות מאתגרת משום שכאמור יש בה המון סוכר, היא משביעה לטווח קצר ויש את הפחד שלא נצליח, סוכר נמצא בכ"כ הרבה מאכלים וחלק מהיום יום שלנו, הוא גורם לתחושת אושר, אז האם אפשר להיגמל?
בוודאי! ע"י שינוי תפיסות והרגלים ובלי שיהיו תופעות לוואי.
גמילה מסוכרים היא לא גזירה משמים, אפשר ליהנות ממתוק בריא, לא צריך להכניס לגוף כ"כ הרבה פחמימות ריקות.
גמילה מפחמימות וסוכרים ללא תופעות לוואי: שלושת העקרונות של אלן קאר
שינוי תפיסות והרגלים: חינכו אותנו לאורך השנים שצריך לאכול עוגייה לצד הקפה של הצהריים, מתחילים את הבוקר במשהו קליל, שייתן בוסט של אנרגיה, כמו למשל דגני בוקר עם חלב.
אבל בדגני בוקר יש המון סוכר ומעט מאוד סיבים בריאותיים. חשבנו שאורז הוא מאכל בריא ולא ידענו שהוא עוד פחמימה ריקה לאוסף.
לכן אנחנו צריכים להתחיל מחדש, ללמד את הגוף מה נכון לו וגם לשנות את התפיסה שלנו, כלפי המזונות שאנחנו מכניסים לגוף. כשאנחנו מודעים למה שאנחנו אוכלים ומדוע כדאי להימנע ממזונות מסוימים, אנחנו מייצרים שינוי מהיר יותר ולטווח הארוך.
ללמוד לאכול נכון: ידע זה כוח. מה בריא לגוף שלנו, אילו מאכלים טובים לנו, באילו מזונות יש סיבים תזונתיים, סידן, על החשיבות של אכילת פירות וירקות וכמה.
אלו סוגי מאכלים שעושים טוב לגוף שלנו משום שהם מכילים מינרלים המאפשרים לספוג סוכר בהדרגתיות, מבלי שנחוש נפילות מתח או עייפות מיד אחרי הארוחה, כדי שנרגיש טוב עם הגוף שלנו ולא תחושת כבדות אינסופית ובטן נפוחה.
להבין שהשינוי הוא לא עוד דיאטה, אלא אורח חיים בריא שאפשר לחיות איתו לאורך זמן ולייצר שינוי אמיתי בגוף שלנו.
כשנלמד ונכיר, נוכל לשלוט באוכל במקום שהוא ישלוט בנו וכך נצליח להתמודד עם גמילה מפחמימות וסוכרים, ללא תופעות לוואי, משום שאנחנו משנים הרגלים ותפיסות, מבינים את ההיגיון ובונים עבור עצמנו תפריט בריא עם אוכל טעים ובריא שיאפשר לנו לשמור על הבריאות, לרדת במשקל ולהיגמל מסוכר ופחמימות.
תוכנית שובר משקל בת 52 הימים בנויה על אותו עיקרון בדיוק, ומרכזת את הכלים לשינוי הזה. כמה מתוק נכנס לצלחת בלי שמרגישים אפשר לראות במאמר נפרד על סוכר טוב וסוכר רע, ואיפה כל אחד מסתתר.
מה עוד כדאי להבין על פחמימות ופירות?
איך נגמלים מסוכר בלי דיאטה?
בשיטת אלן קאר לא מתחילים מרשימת איסורים אלא מהבנה: מה ההבדל בין סוגי הפחמימות, ואיך הסוכר יוצר בעצמו את החשק שהוא מבטיח להרגיע. כשהתפיסה משתנה, גם ההרגלים משתנים איתה. המטרה היא אורח חיים שאפשר לחיות איתו לאורך זמן, ולא עוד דיאטה שנגמרת בחזרה למתוק.
מה זה פחמימה ריקה, ואילו מאכלים נחשבים כאלה?
פחמימה ריקה היא פחמימה שמעבר לקלוריות אין בה ערך תזונתי. דוגמאות לכך הן אורז לבן, פסטה, פיתות, לחם לבן, עוגה, חטיפים מלוחים, בורקס ומלוואח. פחמימות כאלה מעלות את רמת הסוכר בדם, ומיד אחריהן מגיעה נפילה מהירה. בגלל זה הרעב חוזר אחרי זמן קצר.
האם פרי הוא פחמימה שכדאי להתרחק ממנה?
לא. פרי נחשב פחמימה פשוטה כי הוא חד סוכר, אבל לפי החלוקה של אלן קאר הוא גם פחמימה מלאה, כי הוא נותן לגוף ויטמינים ומינרלים. ההבחנה החשובה היא לא התווית פשוטה או מורכבת, אלא איך המזון משפיע על רמת הסוכר בגוף.
כמה זמן נמשכת תוכנית שובר משקל?
תוכנית שובר משקל של אלן קאר נמשכת 52 ימים ומחולקת לשלושה שלבים: הכנה של 10 ימים, ניקוי של 21 ימים ושחרור של 21 ימים נוספים. בשלב האחרון לומדים שאפשר לאכול מתוק או פחמימה מפעם לפעם, מתוך בחירה ולא מתוך תלות.
מרב נירן היא המנחה הראשית וראש תחום גמילה מהתמכרויות ופיתוח מוצרים באלן קאר ישראל מקבוצת מובמנט וולנס בע״מ
