אחת התופעות הכי מפתיעות בתהליך הגמילה היא עייפות אחרי הפסקת עישון. אנשים מצפים להרגיש מלאי אנרגיה אחרי שהפסיקו לעשן, ובמקום זאת מוצאים את עצמם רוצים לישון אחרי ארוחת צהריים, נרדמים בעבודה, או קמים עייפים יותר משהיו כשעישנו. זה לא סימן לכישלון. זה סימן שהגוף מתחיל לעבוד אחרת.
למה מופיעה עייפות אחרי הפסקת עישון?
הסיבה פשוטה ולא אינטואיטיבית: ניקוטין הוא חומר ממריץ. כל סיגריה הזריקה לדם מנת ממריץ חזק שהפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית.
הגוף איבד את הדחיפה החיצונית
הגוף התרגל לקבל את הזריקות האלה כל 30-40 דקות במשך שנים. כשהן נעלמות בבת אחת, המערכת זקוקה לזמן ללמוד שוב איך להפיק אנרגיה ללא הדחיפה החיצונית. זו לא חולשה, זו התאוששות.
השינה משתנה במקביל
הניקוטין השפיע גם על השינה. מעשנים נרדמים ברוב המקרים בשינה שטוחה יותר, מתעוררים יותר פעמים בלילה, וישנים פחות שנת REM. ברגע שהניקוטין יוצא מהמערכת, מבנה השינה מתחיל להשתנות, ובמעבר הזה מורגשת עייפות חזקה.
ההסבר הפיזיולוגי לעייפות בשלושה רבדים
שלושה גורמים מקבילים תורמים לתחושת העייפות:
- ●ויסות אדרנלין – הגוף הפסיק לקבל את הזריקות החיצוניות שהפעילו אותו. ייקח כשבועיים עד שלושה שבועות עד שייצור האדרנלין הטבעי יחזור לרמות הנכונות.
- ●שינוי במחזור הדם – עורקיקים שהיו מכווצים בגלל הניקוטין מתרחבים. תהליך ההסתגלות גורם לעיתים לתחושה של חוסר אנרגיה ולפעמים לסחרחורות קלות.
- ●שיקום מאגרי ויטמינים – עישון מוריד באופן ניכר את רמת ויטמין C בדם ופוגע גם בספיגה של ויטמיני B. בשבועות הראשונים הגוף עסוק במילוי המאגרים, וזה דורש משאבי אנרגיה.
זה נראה כמו תופעה לא נעימה. בפועל זה סימן שהגוף משקיע מאמצים בריפוי שלא קרה במשך שנים.
עייפות אחרי הפסקת עישון – לוח זמנים צפוי
רוב האנשים עוברים את התופעה לפי לוח זמנים די אחיד. כך זה נראה אצל מעשן ממוצע:
- יומיים עד שלושה ימים ראשונים – שיא העייפות. תחושה של ערפול, רצון לישון אחר הצהריים, קושי להתרכז.
- שבוע ראשון – עייפות עדיין נוכחת אבל פחות אגרסיבית. מתחילים להופיע רגעי בהירות.
- שבועיים עד שלושה – העייפות פוחתת באופן ניכר. תחושת אנרגיה מתחילה לחזור, לרוב במהלך שעות הבוקר.
- חודש עד חודשיים – רוב האנשים מדווחים על רמות אנרגיה גבוהות יותר מאשר בתקופה שעישנו.
תסמיני גמילה מעישון כוללים גם עייפות וגם תופעות נוספות שמופיעות באותו פרק זמן: עצבנות, רעב מוגבר, קושי בריכוז. כל אחת מהן עם לוח זמנים משלה, וכולן זמניות.
5 דברים שעוזרים בשבועיים הראשונים
חלק מהפעולות באמת עוזרות. חלקן מיותרות לחלוטין. הנה מה שהוכח כעובד:
- שינה מוקדמת – הוסיפו שעה לפני השעה שאתם נרדמים בדרך כלל. הגוף משלם את חוב השינה הישן ודורש יותר ממה שהוא רגיל.
- חלון של חשיפה לאור בוקר – 15 דקות של אור טבעי בתוך שעה מהקימה. זה מסייע לוויסות מחזור השינה והערות שהשתבש.
- פחמימות מורכבות בבוקר – שיבולת שועל, לחם מלא, פירות. הם נותנים אנרגיה יציבה לעומת קפה שמחמיר את הנפילה.
- הליכה קלה – חצי שעה ביום בקצב נוח. אין צורך באימון אינטנסיבי. דווקא תנועה רגועה מעוררת את הגוף.
- הימנעות מהחלטות גדולות – אל תתחילו דיאטה אגרסיבית, אל תקבלו החלטות קריירה, אל תעמיסו על עצמכם בתקופה הזו.
טיפים להפסקת עישון שעבדו על אלפי בוגרים נראים פשוטים אבל מצטברים לתוצאה ברורה: שינה מוקדמת בשבועיים הראשונים, ירידה זמנית בקפה, ופחות הצבת מטרות חיצוניות בתקופה הזו.
חשוב להבין שהעייפות הזו זמנית, יחסית קצרה, ושאחריה הגוף שלכם מתחיל לעבוד טוב יותר משעבד שנים. רוב הבוגרים של סדנת הגמילה מעישון מתארים שאחרי החודש הראשון הם מרגישים אנרגטיים יותר מכפי שהיו כל השנים שעישנו.
שאלות נפוצות
כמה זמן העייפות נמשכת אחרי הפסקת עישון?
אצל רוב האנשים העייפות מגיעה לשיא ביומיים-שלושה הראשונים ופוחתת באופן ניכר תוך שבועיים. עד החודש הראשון רוב האנשים מרגישים שווי ערך או יותר אנרגטיים ממה שהיו כשעישנו.
האם קפה עוזר נגד העייפות?
במידה. כמות מתונה של קפאין יכולה לעזור, אבל מי שמעשן בדרך כלל מפרק קפה מהר יותר ממי שלא, וצריך פחות בכמות אחרי הפסקת עישון. עודף קפה דווקא מחמיר את העייפות בגלל הנפילות באנרגיה.
למה אני מתעוררת בלילה יותר ממה שהתעוררתי כשעישנתי?
מבנה השינה משתנה בשבועות הראשונים. שנת REM מתארכת ולפעמים גורמת לחלומות חזקים שיכולים להעיר. זה חולף תוך כחודש כשהגוף מתאזן.
האם פעילות גופנית מחמירה את העייפות?
לא. הליכה ופעילות מתונה דווקא משפרים את האנרגיה. אימונים אינטנסיביים בשבועיים הראשונים יכולים להעמיק את העייפות כי הגוף עוד לא חזר לאיזון אנרגטי מלא.
