כלים פרקטיים לגמילה מעישון

914

ההחלטה להפסיק לעשן היא אחת ההחלטות האמיצות ביותר שאדם יכול לקבל על עצמו. העישון אינו עוד הרגל שאנחנו חיים איתו; עבור מעשנים קבועים, העישון הופך להיות חלק מרכזי בחיים, ורבים מתכננים את סדר היום שלהם סביבהפסקות העישוןואף מגבילים את הפעילות שלהם בהתאם.

הסיבה לכך פשוטה – הניקוטין שבסיגריה הוא אחד החומרים הממכרים ביותר, ומהר מאוד הגוף האנושי הופך להיות תלוי בו והמעשן נזקק כל העת לכמות הולכת וגדלה שלו על מנת להשיג את ההשפעה המבוקשת. לכן, גם כאשר המוטיבציה להיגמל היא גבוהה מאוד, אין זה פשוט להפסיק לעשן. עם זאת, קיימים מספר כלים שיסייעו למעשן להיגמל מהסיגריות המזיקות, והמאמר הבא יציג כמה מהם.

שינוי מחשבתי

בשלב הראשון, גמילה מסיגריות מצריכה שינוי מחשבתי בסיסי. הניקוטין שבסיגריות מוביל אומנם להתמכרות פיזית, אך לא פחות חמורה ממנה היא ההתמכרות הפסיכולוגית לחומר הזה. המעשן משלב את עישון הסיגריות בסדר היום הרגיל שלו ויוצר קשר אסוציאטיבי בין פעילויות שונות לבין העישון. לדוגמה, את הקפה של הבוקר מלווה הסיגריה הראשונה של היום, וגם בעת בילוי עם חברים, הסיגריה הופכת לבת לוויה קבועה. מעשנים רבים אף מדליקים סיגריה כאשר הם חשים לחץ נפשי, וכך הסיגריה מקושרת עם תחושת רגיעה ונינוחות. לכן, גם אם המעשן מעוניין גמילה מעישון, פעמים רבות הוא רואה בתהליך הגמילה כוויתור וכפרידה מדבר מה אהוב. כדי שתהליך הגמילה יסתיים בהצלחה, המעשן נדרש לבצע שינוי מחשבתי בסיסי – עליו להבין כי הסיגריה הממכרת היא זו שלמעשה יוצרת את תחושת הלחץ, וכי הגמילה מסיגריות אין משמעותה ויתור אלא להיפך – התחלה של דרך חיים חדשה.

מוצאים תחליף בריא לסיגריה

 

אחרי שהמעשן התגבר על הקושי הפסיכולוגי הראשוני, יש באפשרותו להתקדם בתהליך הגמילה מעישון. כעת, כדי להקל את הגמילה מסיגריות ניתן למצוא להן תחליף בריא יותר. זה יכול להיות כל דבר שיסייע למעשן להסיח את דעתו מן הסיגריות ולעודד את מצב רוחו.

לשם כך ניתן להיעזר באפשרויות הבאות:

  • תה צמחים – כאשר המעשן חש בצורך בסיגריה, שתייה של תה צמחים מרגיע עשויה להוות תחליף בריא.

  • מזון בריא – העישון מעסיק את הפה, ולכן בעת הגמילה המעשן עלול לחוש בחסרונה של הסיגריה. אך את הסיגריה אפשר להחליף בירקות ובפירות בריאים שאף יסייעו לחזק את הגוף למלא את מאגרי הוויטמינים שלו. 

  • הליכה קצרה – כאשר מרגישים צורך בסיגריה ניתן לקחת הפסקהקצרה לצאת להליכה ולהתאוורר. ההליכה תמריץ את הגוף, תשפר את ההרגשה ותאפשר לנקות את הראש.

  • אפליקציות לגמילה מעישון – מכיוון שהטלפון הנייד נמצא איתנו לכל אורך היום, ניתן להיעזר בו גם לצורך גמילה מעישון. כיום קיימים יישומונים שונים המסייעים למעשן להיגמל באמצעות קביעת יעדים, מעקב צמוד ואפילו יצירת קהילה תומכת של מעשנים המנסים להיגמל מסיגריות.

  • מוזיקה – זהו אמצעי נוסף שעשוי להסיח את הדעת מסיגריות. דאגו שבטלפון הנייד תהיה המוזיקה האהובה עליכם והאזינו לה כאשר אתם מרגישים צורך להדליק סיגריה.

  • טכניקות רגיעה – לכל אחד מאתנו אמצעים משלו להירגע, אך דווקא גמילה מסיגריות היא הזדמנות מצוינת ללמוד דרכים חדשות למצוא את השקט הפנימי שלו.ניתן לדוגמה ללמוד תרגילי נשימה וטכניקות מדיטציה שיסייעו למעשן לשעבר ללמוד לנשום באופן נכון יותר ומלא יותר, ואפשר לשלב בהן גם תרגילי מתיחה שיסייעו להרגיע את הגוף.

נכנסים לכושר

כיום, נזקי העישון ידועים היטב, אך היקף הפגיעה של הסיגריות רחב הרבה יותר ממה שנדמה. הסיגריות פוגעות במערכת הדם, במערכת הנשימה ואפילו בבריאות הפה, אך בכך לא תמה ההשפעה המזיקה שלהן. ההתדרדרות במצב הגוף מובילה לירידה בכושר הגופני שלו ולצניחה ברמת האנרגיה הכללית שהאדם חש. המעשן ירגיש לרוב עייף יותר וחסר כוח, ולכן מעשנים רבים ממעטים בפעילות גופנית ובריאותם נחלשת בהתאם. אך בעת הגמילה הגוף משקם את עצמו בהדרגה, וזה הזמן להחליף את ההתמכרות לסיגריות בהתמכרות למשהו בריא הרבה יותר – פעילות גופנית. פעילות גופנית ממריצה גורמת לשחרור של אנדורפינים, המשפרים את מצב הרוח והמקלים את תסמיני הגמילה.

נעזרים בחברים

כאשר מחליטים לבצע שינוי משמעותי בחיים, כמו גמילה מעישון, מומלץ מאוד לפנות לסביבה הקרובה ולקבל תמיכה וחיזוק מבני משפחה ומחברים. רצוי לעדכן את הקרובים לנו על ההחלטה להיגמל מעישון, ולהבטיח את שיתוף הפעולה שלהם, במיוחד אם מישהו מהם הוא אדם מעשן בעצמו. המטרה היא למנוע כל מגע עם הסיגריות ולהבטיח כי לא יהיו בקרבתנו פיתויים או הזדמנויות להדליק סיגריה. מלבד זאת, בני משפחה וחברים קרובים יכולים להוות אוזן קשבת באותם רגעים קשים שבהם האדם מרגיש כי הוא זקוק לסיגריה. שיחה מרגיעה עם אדם קרוב, גם אם היא מתבצעת דרך הטלפון, תסייע להסיח את דעתו של האדם המנסה להיגמל מסיגריות ותעודד אותו לא לוותר לעצמו ולהשלים את התהליך בהצלחה.

פונים לתמיכה מקצועית

 

מעשנים רבים המנסים להיגמל מגלים במהרה כי גמילה מעישון לבד היא אינה דבר פשוט. לא תמיד המעשן זוכה לסביבה תומכת, ובמקרים רבים קשה לו להשתחרר מדפוסי החשיבה ומההרגלים הגורמים לו להמשיך לעשן. במצב זה, מומלץ לפנות לסיוע מקצועי, ולבחור בטיפול המתאים לצורכי המעשן.
כיום קיימות שתי גישות עיקריות בכל הנוגע לטיפול בגמילה מסיגריות:
  • טיפול פרטני – הטיפול הפרטני כולל למעשה מגוון רחב של שיטות טיפול שונות, כאשר לכל מטופל מותאמת הדרך הנכונה עבורו.

  • טיפול קבוצתי – הטיפול הקבוצתי, כגון סדנאות להפסקת עישון, יוצא מתוך נקודת הנחה כי מעשנים המנסים להיגמל חווים את אותן התחושות ומתמודדים עם אותם האתגרים. על כן סדנאות גמילה מעישון הוקמו במטרה ליצור מקום תומך ומחזק שיסייע למעשן להתגבר על ההתמכרות ויאפשר לו לפתוח בדרך חיים חדשה.

כתבות נוספות

Service Category: 

גמילה מעישון