הלחץ שמרגישים סביב הפסקת עישון נובע מההתמכרות, לא מהחיים בלי סיגריה. הניקוטין יוצר אשליה של רוגע, אבל הוא גם זה שמשאיר את המעשן במרדף מתמיד אחרי הסיגריה הבאה. את זה מבינים עוד לפני הסיגריה האחרונה, ולכן אין צורך בטכניקות הרגעה.
כל מעשן יודע כי הנזק שגורם העישון אינו רק פיזי. הגוף אומנם מפתח תלות בניקוטין, אך לעיתים הקושי להיגמל מסיגריות נובע ממקור עמוק הרבה יותר. הסיגריות מלוות את המעשן לאורך כל היום, מהוות "תירוץ" לקחת הפסקה במהלך יום העבודה ומאפשרות לו לקחת כמה דקות לעצמו כדי להירגע.
על כן, במרבית המקרים המעשן מפתח תלות נפשית בסיגריות. הוא משכנע את עצמו שהוא מסוגל להירגע רק בזכות הסיגריה, וכי רק בעזרתה יש באפשרותו להתמודד עם תביעותיה של שגרת היום-יום.
כך, עצם המחשבה על גמילה מסיגריות עלולה ליצור לחץ רב. כיצד מתמודדים עם לחץ לאחר גמילה מעישון? על כך במאמר הבא.
התמודדות הגוף עם המחסור בניקוטין
לפני שנדון בהיבט הנפשי של הגמילה, חשוב להתייחס לתגובות הגופניות למחסור בניקוטין.
הניקוטין נחשב לאחד החומרים הממכרים ביותר, ואין זה משנה מהי הדרך שבה צורכים אותו. הוא מגיע במהירות רבה למוח ושם הוא נקשר לקולטנים מיוחדים וגורם לשחרור של דופמין ואדרנלין. כימיקלים אלו יוצרים תחושה של ערנות, ובמקביל את האשליה שהסיגריה מרגיעה את המעשן.
במשך הזמן, הגוף מתרגל לכמות הניקוטין ובמוח נוצרים קולטנים נוספים של ניקוטין.
כדי להשיג את אותה השפעה, צריך המעשן לצרוך כמות ניקוטין רבה יותר, והתלות שלו בחומר גדלה. על כן, כאשר מעשן מחליט על גמילה מעישון הוא עשוי לחוש בחסרונו של אותו החומר, שנדמה היה שהסב לו הנאה.
מה הסיגריה עושה לשקט הנפשי. בעמוד הסדנה מוסבר שהעישון גורם לעייפות ולאות תמידית ופוגע בשקט הנפשי של המעשנים. ההקלה שמרגישים עם כל סיגריה היא בעיקר הפסקה קצרה של אי השקט שהניקוטין עצמו השאיר.
היעדר הניקוטין מורגש בגוף כתחושה קלה של ריקנות, בדומה לרעב קל, והתחושה הזאת חולפת.
התמודדות נפשית
גמילה מעישון אכן יכולה להיות מלחיצה, אך בתהליך זה חשוב לזכור כי העישון עצמו הוא חוויה מלחיצה לא פחות.
התלות הפיזית בסיגריות, הצורך לתכנן את הפסקת הסיגריה הבאה, אי-הנעימות המתלווה לעישון במקומות ציבוריים והריח: כל אלו לא באמת נעימים למעשן. ההקלה בלחץ היא רק אחת הסיבות שמעשנים מייחסים לסיגריה, ומכאן גם השאלה מה מחזיק אתכם בסיגריה.
על כן, במסגרת ההתמודדות הנפשית עם התהליך של הפסקת עישון, חשוב להזכיר לעצמנו למה בדיוק אנחנו מעוניינים להיגמל. גם שלושה דברים מוכרים נראים אחרת כשמבינים שהלחץ הגיע מהניקוטין:
- שיפור איכות השינה: שינה טובה עשויה לחולל פלאים, במיוחד כאשר אנחנו מתמודדים עם אתגרים או כאשר עלינו להתרגל למצב חדש. שנת הלילה משמשת לעיבוד חוויות היום שחלף ולעיבוד הרגשות, ומכינה את הגוף לקראת היום הבא. לכן, אל תוותרו על שינה מרעננת: היא חלק מהחיים החדשים, ולא כלי שנועד לעזור לכם להחזיק מעמד.
- תזונה בריאה: כשהפסקתם לעשן, אין צורך לפצות את עצמכם באוכל, ואפשר פשוט ליהנות מתפריט בריא ומאוזן יותר.
- זמן להנאה, לא טכניקת הרגעה: לכל אחד הדרך שלו ליהנות מזמן פנוי, והיא נשארת כזו גם בלי סיגריה. אין צורך בשום פעילות כדי לא לעשן: מי שהבין שהסיגריה לא הרגיעה אותו אף פעם לא מחפש לה תחליף. כך מתחילים דף חדש, בחיים מלאים הרבה יותר.
| הרגע | כשמעשנים | אחרי שהפסקתם בשיטה |
|---|---|---|
| הפסקה בעבודה | יוצאים לעשן, והסיגריה משמשת תירוץ לכמה דקות של שקט | לוקחים הפסקה כשרוצים, בלי צורך בתירוץ |
| ישיבה ארוכה | סופרים את הדקות עד שאפשר לצאת | יושבים עד הסוף בלי לחשוב על סיגריה |
| ערב בחוץ | בוחרים רק מקום שמותר לעשן בו | בוחרים לפי הטעם, גם עם חברים שמעשנים |
| יום לחוץ | עוד סיגריה ועוד סיגריה, והלחץ לא יורד | רק הלחץ של היום, בלי החוסר בניקוטין מעליו |
הלחץ הוא רק פן אחד. על הפחד שמונע מרבים להתחיל יש מאמר משלו, ועל החיים שאחרי העשן מסופר בנפרד. את האשליה מפרקים מהשורש בסדנה שבה מפסיקים בלי תחליפים.
לחץ, עצבנות וסיגריה: מה עונים למי שחושש
למה מרגישים לחץ סביב הפסקת עישון?
בעיקר בגלל האמונה שהסיגריה הייתה הדרך להירגע. מי שמפסיק ועדיין מאמין בזה מרגיש שלקחו לו משהו, וזה מלחיץ. הגוף מצידו מרגיש את החוסר בניקוטין כתחושה קלה וחולפת של ריקנות. כשמבינים שהסיגריה רק הרגיעה את החוסר שהיא עצמה יצרה, שני המקורות נעלמים יחד, וגם הלחץ איתם.
האם סיגריה באמת מרגיעה בשעת לחץ?
היא נותנת תחושה כזו, אבל זו אשליה. בין סיגריה לסיגריה הניקוטין משאיר אי שקט, והסיגריה הבאה מסלקת אותו לזמן קצר. מעשן לא רגוע יותר ממי שאינו מעשן: הוא רק מרגיע לרגע את מה שהסיגריה הקודמת השאירה. ביום לחוץ זה נגמר בעוד ועוד סיגריות.
צריך טכניקות הרגעה כדי להפסיק לעשן?
בשיטת אלן קאר לא. טכניקה שבאה במקום הסיגריה משאירה את התחושה שוויתרתם על משהו, ואיתה את הצורך בתחליף. כשמבינים בסדנה שהסיגריה לא הרגיעה דבר, נעלמת גם ההרגשה שחסר משהו. ספורט, סרט טוב או אמבטיה נשארים הנאות רגילות, ולא כלים להחזיק מעמד.
האם לחץ בעבודה יכול להחזיר אותי לעשן?
רק אם האשליה שהסיגריה מרגיעה עדיין שם. לחץ הוא חלק מהחיים, והוא היה שם גם כשעישנתם. מי שמבין שהסיגריה רק הוסיפה ללחץ את החוסר בניקוטין לא מחפש אותה ביום קשה. ואם בכל זאת הרצון חוזר, אפשר לחזור למפגש חיזוק, והוא כלול במחיר.
מרב נירן היא המנחה הראשית וראש תחום גמילה מהתמכרויות ופיתוח מוצרים באלן קאר ישראל מקבוצת מובמנט וולנס בע״מ
