תסמיני גמילה מעישון הם אחד הגורמים המרכזיים שמרתיעים רבים לפני קבלת ההחלטה להפסיק לעשן. החשש מהשינוי הפיזי והנפשי הוא טבעי לחלוטין, אך חשוב לדעת שהתסמינים מופיעים לפרק זמן קצר בלבד ואינם מסוכנים. הבנת התהליך, ההשפעה של ניקוטין על הגוף והדרך שבה המערכת מתאוששת מאפשרת להתחיל את הגמילה בגישה מאוזנת ובטוחה הרבה יותר.
התמודדות עם תסמיני גמילה, מהווה לעיתים מחסום לא קטן בהחלטה על תהליך הגמילה, יותר מהפחד להיות בלי הסיגריה ישנו הפחד מה יקרה לנו אם נפסיק לעשן
-האם נעלה במשקל?
– מה יהווה תחליף לקפה והסיגריה של הבוקר?
– איך הגוף שלנו יתמודד עם השינויים החדשים?
-האם יהיו תופעות לוואי?
התשובה היא כן. יכולים להופיע תסמינים פסיכולוגים, פיזיים ותופעות לוואי שונות הנפוצות מאוד בתהליך גמילה מעישון. יחד עם זאת, הם לא יופיעו אצל כולם ובוודאי לא לאורך זמן. הבשורה האופטימית היא שגם אם חוויתם תופעות כלשהם, יש כלים רבים להתמודדות, אנחנו צריכים להכיר בהם ולבוא מוכנים ובשלים לתהליך. בסוף, כשאנחנו נגמלים מסיגריה והתלות בה, החיים שלנו הופכים למלאים ומאושרים יותר. כך או כך, הסימנים שיופיעו יעברו תוך מספר ימים בלבד.
כדי להבין מה הגוף חווה בתהליך זה, חשוב להכיר את השפעות הניקוטין. הניקוטין משפיע על מערכת העצבים ומכתיב דפוסי פעולה מסוימים. לאחר שמפסיקים לעשן, הגוף חוזר בהדרגה לאיזון הטבעי שלו ולכן מתקבלת תחושה זמנית של שינוי. זוהי תגובה טבעית ואופיינית שמתפוגגת במהירות יחסית.
הכירו את תסמיני הגמילה מעישון
תסמינים לגמילה מעישון מופיעים אצל חלק מהאנשים ומבטאים את המעבר למצב בריא יותר. אין דרך אחידה שבה הגוף מגיב, ולכן חשוב לשים לב לדפוס אישי ולא להשוות לאחרים. אלו חלק מהתגובות הנפוצות שמתרחשות בשלבים הראשונים.
תסמינים פיזיים
כגון: אי שקט, נדודי שינה קלים, לעתים מעט עצבנות, תחושת ריקנות בגוף. שיעול לדוגמה הוא אחד התסמינים הנפוצים, אבל המשמעות היא דווקא חיובית, בתהליך הפסקת העישון, הריאות שלנו מתנקות. אם השיעול מכביד עליכם, אם אתם רוצים להקל, אפשר לשתות תה עם גינגר ודבש ולהקפיד על נשימות עמוקות.
אחד השינויים המהירים שמופיעים בשלב זה הוא התאוששות טבעית של מערכת הנשימה. ההפסקה של חדירת עשן לגוף מאפשרת לריאות להתחיל בניקוי טבעי ולכן שיעול קל אינו רק צפוי אלא גם מבטא התקדמות. רבים חשים הקלה משמעותית בנשימה לאחר ימים ספורים בלבד.
לצד השיעול, נגמלים רבים יכולים לסבול מבעיות עיכול כגון: עצירות, גזים. הניקוטין שבסיגריה עוזר להגברת חילוף החומרים ולכן גם מערכת העיכול משתנה ועלולה להיווצר תחושת נפיחות קלה.
תופעות אלו נובעות מהסתגלות טבעית של הגוף לתפקוד ללא ניקוטין. הגוף מאזן מחדש את קצב חילוף החומרים ולכן מתרחשת תקופה קצרה שבה מערכת העיכול מגיבה מעט אחרת מהרגיל. שתייה מסודרת ותזונה מאוזנת תומכות בייצוב מהיר של המערכת.
שינויים בתחושת הרעב והמשקל לאחר הפסקת עישון
מעשנים רבים אף חוששים להפסיק לעשן שמא יעלו במשקל, הרי מה יעשו במקום לעשן? יאכלו. זהו מיתוס, משום שבמבחן המציאות רבים דווקא מרזים, הפתרון הוא אגב להקשיב לגוף, להבדיל בין רעב אמיתי, לבין צורך לפיצוי הגוף מתהליך הגמילה.
בחלק מהמקרים הרצון לאכול נובע מהרגל ולא מצורך פיזי. שינוי זה מתאזן במהירות כאשר מקפידים להבחין בין רעב אמיתי לבין תגובת רקע לגמילה. כאשר שומרים על סדר יום רגיל, אין כל הכרח בשינוי במשקל.
חשוב לזכור תסמיני הגמילה הם קלים מאוד עד כדי כך שיש שלא חווים אותם כלל ומשתנים מאחד לשני. כך או כך, קוב הניקוטין מתנקה מהגוף תוך ימים ספורים בלבד ובתום 21 יום, כשהוא מתנקה מהדם לחלוטין, הצורך בתלות משתנה ובמקום זה, חווים הנגמלים תחושה של שמחה וחופש.
שלב זה מסמן מעבר חשוב בגוף. כאשר הניקוטין כבר אינו משפיע על מערכת העצבים, מופיעה יציבות טבעית שמורגשת לאורך כל היום. זהו שלב שבו רבים מדווחים על רוגע פנימי ועל תחושת קלילות שלא חוו בזמן העישון.
תסמינים פסיכולוגיים
הסיגריה, נתפסת בקרב המעשנים כמקור לפרוק לחץ, עצבים, דרך להתמודד עם אתגרי החיים. יחד עם זאת, מחקרים רבים מוכיחים כי עישון עושה בדיוק את הפעולה ההפוכה הוא מעלה את רמות הלחץ והמתח. כמו מעגל קסמים: מעשנים, ניקוטין מגיע למוח הם חשים במתח, מעשנים שוב ומרגישים תחושת הקלה. אבל מנגד, נוצר מתח כשעובר הזמן בין סיגריה אחת לשנייה. לכן במבחן התוצאה עישון למעשה גורם לעצבנות והגמילה ממנו תגרום להקלה ולא למתח.
התגובות הנפשיות הן חלק טבעי מהגמילה מעישון – תסמינים אלו נובעים מהקשר שנוצר בין עישון למנוחה. ברגע שמבינים שהקשר הזה אינו אמיתי, קל יותר להתנתק ממנו. עבור רבים זהו השלב שבו מתחילה תחושה של שליטה מחודשת בחיים.
עוד אחד מהתסמינים הפסיכולוגים הוא עישון חברתי, לראות אחרים מעשנים ולהרגיש שעשינו ויתור, ששילמנו מחיר, שאיבדנו את הפן החברתי שהסיגריה כל כך דואגת לתחזק. במקום אגב הפוך כי למעשה, הם צריכים לקנא בנו, על החופש והחוסר תלות בסיגריה, על היתרונות הרבים והיקרים בהפסקה מעישון.
התלות החברתית נעלמת לאחר זמן קצר. כאשר מבינים שהעישון אינו חלק מהחוויה החברתית אלא הרגל בלבד, ההרגשה משתנה. התחושה של חופש הופכת להיות חזקה יותר מהצורך להשתלב עם אחרים.
איך להתמודד עם תופעות הלוואי, הנפוצות בתהליך הגמילה
הדבר הכי חשוב, הוא לזכור שכל תופעת לוואי היא זמנית בלבד אורכת כ 3 עד 5 ימים וכשמפסיקים לעשן. ולאחר 21 ימים – אין יותר ניקוטין בדם והתסמינים הפיזיים כמעט ואינם מורגשים.
זהו פרק הזמן המרכזי שבו מתרחשת ההסתגלות. הידיעה שמדובר במספר ימים בלבד מחזקת את תחושת הביטחון ומקלה על ההתמודדות. לאורך התקופה הזו אפשר לשמור על שגרה רגילה ללא שינוי בהרגלים.
הכל בידיים שלכם, להתחיל את התהליך באופטימיות, בשמחת חיים, בתחושה של חיוניות ואנרגטיות וזה המפתח להצלחה בגמילה של עישון.
מה לא לעשות? אל תשתמשו בתחליפים, שמרו על ההרגלים הקיימים ככל האפשר כגון: קפה בבוקר, בילוי עם חברים (גם מעשנים).
אל תחליפו התמכרות אחת באחרת, אל תחפשו תחליפי ניקוטין אחרים, או כל תחליף אחר שכביכול משמר את התחושה שוויתרתם על חלק חשוב ובעל ערך בחייכם.
כדי לשמור על יציבות בתהליך, מומלץ להתמקד בהרגלים הטבעיים שכבר קיימים ולא להעמיס הרגלים חדשים. גישה זו מאפשרת למחשבה לאמץ את המציאות החדשה ללא התנגדות.
רק אתם אחראים לאושר ולחופש שלכם, ללא תלות באמצעים אחרים.
מה מומלץ לעשות למען בריאותכם
הקפידו על פעילות גופנית מסודרת, נצלו את השינויים הללו לטובה, חזרו לכושר: שחיה, ריצה, הליכה, יוגה. התחילו בקטן, צעד אחר צעד ותגבירו את המאמץ עם הזמן. שמירה על כושר תורמת גם להגברת קצב חילוף החומרים של הגוף בצורה טבעית.
כדי לתמוך בתהליך, ניתן לשלב מספר פעולות פשוטות שיגבירו את תחושת החיוניות. אלו פעולות שמתאימות לכל אחד ואחת, ואינן דורשות שינוי גדול ביומיום.
- שתייה מסודרת לאורך היום
- אכילה מאוזנת ללא עומס סוכרים
- הליכות קצרות להגברת זרימת הדם
- הפחתת קפאין במידת הצורך
כמו כן, זו ההזדמנות ליצור תפריט מאוזן, לאכול מאכלים בריאים ולא שומניים, אל תתפתו לסוכרים. כשמתחילים את התהליך בהשלמה, אין חיפוש אחר תחליפים שיפצו על הגמילה. התפריט צריך להיות מותאם לכל אחד ואחת, בהתאם לאורח החיים, מאכלים אהובים, חשבו על מאכלים מזינים שיטיבו אתכם. עם הזמן, תלמדו ותכירו את הגוף שלכם מחדש, מה משפיע על מערכת העיכול, אילו ארוחות טובות לכם.
רבים מגלים שבתקופה זו מופיעה תחושת אנרגיה חדשה. הגוף מתייצב, הנשימה משתפרת והתפקוד היומיומי הופך קל בהרבה. אלו יתרונות שמתחילים כבר בשבועות הראשונים ללא עישון.
שמרו על הגוף שלכם. רעבים? שתו כוס מים, תחשבו באמת האם זה רעב או פיצוי בגין הסיגריה החסרה.
ולבסוף ולא פחות חשוב – שמרו על הנפש שלכם, היעזרו באנשי מקצוע, בתמיכה וליווי שיעזרו לכם להתמודד עם כלל התסמינים בצורה המיטבית ביותר. בסוף, הכל בידיים שלכם ולמענכם, למען בריאותכם הנפשית והפיזית.
מרב נירן היא המנחה הראשית וראש תחום גמילה מהתמכרויות ופיתוח מוצרים באלן קאר ישראל מקבוצת מובמנט וולנס בע״מ
