אז איך אתם ישנים בלילה?

בחנו את עצמכם, איך אתם מתמודדים עם נדודי שינה.

איך להתמודד עם נדודי שינה

הגיע הזמן לדבר על איכות השינה, ואיך מתמודדים עם נדודי שינה, כן הזמן הזה שבו אנחנו מתהפכים מצד לצד, מתעוררים, קמים, שוכבים ערים במיטה בלילה והמחשבות? נודדות.

הידעתם כי זמן שינה ממוצע הרצוי והמומלץ בקרב אוכלוסייה בוגרת הוא כ- 7 שעות ביום. יחד עם זאת, בפועל, רוב האנשים ישנים ממש מעט, לאורך זמן הם ישנים שינה איכותית כ 3-4 שעות ביום.

מתי נבין שאנחנו מתמודדים עם נדודי שינה?

לחץ בלימודים, עומס בעבודה, משברים שאנשים עוברים בתקופות שונות, הרי זה רק טבעי שהדאגות יגלשו הישר לשינה. בייחוד בקרב אנשים רגישים. אבל, אחרי שעברתם את תקופת המבחנים, את העומס, אחרי שהסטרס קצת שכח ואתם עדיין לא ישנים טוב בלילה, אז המשמעות היא שמשהו במנגנון לא מתופעל נכון וכנראה יש בעיה שרצוי וכדאי לטפל בה.

אחת הטעויות הנפוצות שאנשים הנמצאים ב"סטרס" יומיומי עושים מתוך חשש שלא ירדמו בלילה- היא לדחות את השינה, אבל אז הם עושים את הפעולה ההפוכה. 

כשהם כבר מנסים לישון, הגוף רווי באדרנלין והם מתקשים עוד יותר להירדם. הם מוצאים את עצמם חיים לאורך זמן עם נדודי שינה.

למה בכלל צריך ללמוד איך להתגבר על נדודי שינה?

הפרעות בשינה משפיעות על היבטים שונים בחיים שלנו: כשאנחנו לא ישנים טוב, אנחנו קמים עייפים, עייפות מתמשכת לאורך כל היום, מבולבלים, נטייה לטעויות, חוסר ריכוז, חסרי חשק לעשות דברים, עצבניים, מערכת העצבים מאותגרת ואיכות החיים יורדת. 

אבל יש לנו בשורה אופטימית והיא שאפשר להתמודד עם הכל, בעזרת כלים וטכניקות שיאפשרו לכם לישון טוב יותר בלילה.

 

איך מומלץ להתגבר על נדודי שינה?

נתחיל במובן מאליו- אוכל.  בלילה, מערכת העיכול שלנו אמורה לעבור למצב שינה רגוע, אם אנחנו אוכלים המון לפני השינה או אוכלים מאכלים המכבידים על הבטן, מערכת העיכול תעבוד שעות נוספות וקשה יותר, במקום לאפשר לכם לישון טוב. 

לכן ההמלצה היא לא לאכול  כ- 3 שעות לפני השינה, להימנע ממזונות כמו: קמחים לבנים, סוכרים, מאכלים מעוררים. הימנעו גם מאכילה של ארוחה גדולה. 

בכל זאת הבטן קצת מקרקרת? חשים ברעב קל, תאכלו משהו קטן, כמו ירק ירוק. אתם יכולים לשתות כוס תה צמחים, ללא קפאין כדי להרגיע את הגוף.

דרך נוספת להתגבר היא להפסיק לשתות קפאין החל מהשעה 17:00 . זכרו שקפאין קיים בקפה, קולה, תה ומוצרי קקאו למיניהם.

פעילות מרגיעה כמו יוגה תורמת אף היא לשינה איכותית. הליכה, ריצה, פעילויות ספורטיביות אשר מעלות דופק, מתאימות לשעות הבוקר ולא לערב משום שלאדרנלין לוקח זמן להתפרק בגוף. מומלץ להימנע מפעילות גופנית כ- 5 שעות לפני השינה.

ומה לגבי שתיית מים? ההמלצה, בייחוד בקיץ, לשתות כ- 2 ליטר מים ביום. אך לפני השינה, כדי לא להכביד על ההורמון שאחראי על השתן בלילה ולמלא את השלפוחית, השתדלו להמעיט, למתן את שתיית המים אחרי השעה 19:00 משום שאנחנו ממלאים את השלפוחית, במקום לאפשר לה לנוח.

נכון, ההרגלים האלו קיימים בכל אחת ואחד מאתנו, רובנו עושים ספורט בערב, שותים קפה בשעות הרגועות של אחה"צ המאוחרות, מתנהלים בשגרה, עד שאנחנו מבינים לאט לאט שהשינה שלנו נפגעת, מתחילים לשים לב לפרטים הקטנים. אנחנו מבינים שכל התנהלות יומיומית משפיעה וכדי לישון טוב- מומלץ לשנות הרגלים.

התמודדות עם נדודי שינה: להפחית מסכים ולחשוב מחשבות חיוביות 

כן, גם לפן הרגשי יש השלכות על איכות השינה שלנו. ההמלצה היא להפחית מסכים ולא ללכת לישון עם טלוויזיה פתוחה. בכלל, ההמלצה הכללית היא לוותר על טלוויזיה או טלפון בחדר השינה כלל. אם לא התאפקתם וצפיתם, בחרו תוכניות מרגיעות יחסית, בוודאי שלא סרטי אימה או כאלו עם מסרים אלימים שעלולים להעלות את הדופק ולהופיע בחלומות שלכם. את אלו, אם אהבתם- תשמרו לצפייה במהלך היום. 

איך להעביר נדודי שינה? הרגיעו את המוח ממחשבות מהירות, תאפשרו לעצמכם להוריד בהדרגה את הקצב, תנשמו עמוק. בקורסים שלנו באלן קאר, אפשר ללמוד המון טיפים ותרגילי נשימה שעוזרים להאטה של פעילות המוח.

הדבר הכי חשוב שצריך לזכור, הוא לשנות את התפיסה שלנו, להיות בהלך רוח הנכון. אנחנו יכולים לפעול בכל הדרכים הנכונות והצעדים שיובילו אותנו לשינה מתוקה, אבל אנחנו בראש ובראשונה צריכים להבין שאם אנחנו רוצים לישון שינה טובה ואיכותית באמת אנחנו צריכים לגרום לזה לקרות ולשנות את ההרגלים. אחרת לא נתקדם.

אם אתם שם, במקום הזה שבו אתם מבינים שאתם זקוקים לשינוי כדי להתגבר על נדודי השינה, אנחנו מציעים באלן קאר סדנה במיוחד עבורכם, בה תלמדו טכניקות הירדמות, טיפים וכלים מעשיים ללילה טוב.