אפשר ורצוי לישון ברצף!

על ההתמודדות עם בעיות שינה אצל מבוגרים

אם אתם מוצאים את עצמכם עייפים במהלך היום, לא מצליחים להירדם בלילה, קמים שוב ושוב לעיתים קרובות, ייתכן ואתם סובלים מבעיות שינה. מה הם הסימנים ואיך אפשר לישון טוב בלילה?

התמודדות עם בעיות שינה אצל מבוגרים

נתחיל מההתחלה: הגוף שלנו זקוק לשינה, שינה טובה משפיעה על איכות החיים שלנו. אם אנחנו מתמודדים עם סימפטומים שונים של עייפות, אנחנו עלולים לחוות חוסר ריכוז, חוסר סבלנות ופעמים רבות, זה ישליך וישפיע גם על הערכים הבריאותיים שלנו.

ההתמודדות עם בעיות שינה בקרב מבוגרים היא תופעה מוכרת, אז למה זה בכלל קורה?

  • טרדות היום: כשטרדות היום שלנו פולשות הישר לניסיון להירדם- מעין כדור שלג מתגלגל שבו מצד אחד אנחנו עייפים, רוצים לישון וזקוקים לשינה ומצד שני אנחנו לא יכולים להפסיק לחשוב על מה שעבר עלינו במהלך היום, על כל הדברים המפריעים לנו. אנחנו לא באמת מצליחים לפתור בעיות ובמקום לישון- עסוקים בטרדות.
  •  
  • דחיית חלון השינה: בהמשך לסעיף הקודם, אנחנו עלולים להילחץ מהסיטואציה שבה אנו לא מצליחים להירדם, אין לנו מספיק כלים להתמודד. במצב זה, אנחנו דוחים את השינה ומפספסים את חלון ההזדמנות, אין איזון הורמונלי ואנחנו פשוט לא מצליחים לישון.
  •  
  • תיעדוף שגוי  וחוסר הטענות מצברים: במקום לישון, אנחנו מעדיפים: לראות הקלטה של סדרה של הספקנו, עושים פעילות ספורטיבית, סמוך לשעת השינה, שרק מייצרת עוד אדרנלין בגוף. לעיתים העבודה מאלצת אותנו לעבוד מול חו"ל בשעות האלו ואז השינה נגררת לשעות הקטנות של הלילה. למעשה, כל פעילות שאנחנו מעדיפים לעשות שאיננה שינה- יכולה לחבל ביכולת להירדם ואיכות השינה. במצב זה, במקום להטעין מצברים במהלך הלילה, המטלות בערב, הפעילויות השונות "גונבות את הפוקוס" פוגעות גם באיכות השינה וגם בזמן השינה שלנו.

 

כולנו סובלים לעיתים מנדודי שינה, אם כך, מתי תבינו שיש צורך בתשומת לב? כשזה קורה לאורך תקופה  ארוכה, כשאתם מתקשים להירדם בקלות, מתעוררים המון פעמים לאורך הלילה ומתקשים לישון ברצף יותר ממספר שעות, אם אתם מתקשים להירדם בלילה, אפילו מתחמקים משנת הלילה, מהחשש שלא תצליחו לעצום עין, מוצאים את עצמכם מסתובבים מצד לצד שוב ושוב.  אם השינה שלכם קלה במיוחד וכל רעש קטן מצליח ליצור הד גדול, או סובלים מסימפטומים של עייפות וחוסר ריכוז.

 

ולא פחות חשוב, אתם מרגישים עייפים לאורך שעות היום?  עסוקים לא מעט בשאלה "אשן/לא אשן" משהו כנראה לא עובד טוב במנגנון ומומלץ לבדוק, משום שמי שיישן טוב- לא מוטרד מכך. כדאי לבחון ולשלול וכמובן לטפל בהתאם.

רגע לפני שנבחן את העצות ודרכי ההתמודדות עם בעיות שינה אצל מבוגרים, בואו נשבור שני מיתוסים חשובים:

שעון חורף-  אנשים רבים עלולים לעיתים לחוות מעט לחץ  מהשינויים, חילופי השעון. אבל אם הרגלי השינה שלנו יהיו נכונים, נייצר תבנית התנהגות לשינה טובה ורציפה, נוכל להמשיך ולישון ברצף.

שנ"צ- שנת צהריים לא פוגמת באיכות השינה של הלילה, בחורף אגב- זה שכיח מאוד, הרבה אנשים אוהבים לישון צהריים. אז איך לא נפגע באיכות השינה ללילה? הכלל הוא ללכת לישון בטווח השעות 14:00-16:00 ולא יותר משעה. החשיכו את החדר והתנתקו ממסכים. כמו-כן, אם אתם מרגישים

עייפים במהלך היום , זקוקים למלא מצברים, התרחקו קצת מרעשי הסביבה למקום ניטרלי, לעיתים גם רבע מנוחה תעזור. היא בוודאי שלא תפגע במנגנון השינה. הסוד: לעשות את זה נכון!

איך מתמודדים עם בעיות שינה אצל מבוגרים?

העצה הטובה ביותר היא להיות קשובים לגוף. אם הגוף עייף- אנחנו צריכים לציית לו. אם נבחר לראות טלוויזיה בייחוד סדרות אימה או תכנים עם הרבה פעילות ו"אקשן". אם נבחר לעסוק בדברים אחרים, במקום לישון, המערכת בגוף תציף אותנו באדרנלין, הגוף נכנס למצוקה, מערכת שלמה של פיצויים ואז... ייקח לה שעות עד שתירגע. כשהגוף מוצף- אי אפשר לישון.

ביום יום אפשר לעשות פעולות קטנות ומשמעותיות כהכנה לשנת הלילה. לדוגמה: לא לעשות ספורט בשעות מאוחרות, לפחות 3 שעות לפני השינה, הפסיקו עם קפאין או משקאות מעוררים עוד בשעות אחה"צ. ההמלצה היא לא לצרוך קפה החל מהשעה 15:00. בחרו היטב את התוכניות שאתם צופים בהן לפני השינה, רצוי לא תוכניות עם אדרנלין ורצוי לכבות מסך כשעתיים לפני השינה.

ישנן המון דרכים לפתור בעיות שינה אצל מבוגרים. אם אתם מתקשים להירדם, שימו לב לכל הסימנים שאתם חווים, היו ערניים לתחושות של הגוף , אפשר ללמוד איך לעורר את המערכת הפארסימפטית, שאחראית לשחרור והרפיה, לעזור למוח לצאת מהלופ המחשבתי.  

ממשיכים להיות עייפים? עשיתם כל מה שצריך ולא הצלחתם לישון טוב בלילה? לא חייבים להתמודד כך לאורך תקופה. סדנה להפרעות שינה תלמד אתכם להכיר את מנגנוני השינה של הגוף, תלמדו לשפר את סביבת ההרדמות ולקבל כלים, לטווח הארוך, שבזכותם תשנו טוב בלילה.