כיצד להתמודד עם עבודה במשמרות?

32

מה משותף לרופאים, אחיות, כבאים, דיילים ונהגי משאיות? כולם עובדים קשה, כולם מתפרנסים בכבוד – וכולם רואים את אור הזריחה מדי משמרת, מבלי שהם ישנו בלילה. בין אם אתם עובדים מאוד מוקדם בבוקר או פשוט לא ישנים כלל כל הלילה בגלל שאתם עובדים במשמרות, אין ספק שמדובר באתגר מורכב למדי, הגוזל משאבים יקרים מהגוף והנפש. אז איך מתמודדים עם עבודה במשמרות? הנה כמה טיפים שיסייעו לכם לצלוח את היום בשלום, בבריאות ובערנות יחסית.

מה הסיכון הטמון בעבודה במשמרות?

החברה המודרנית דורשת מהתעשייה לפעול 24 שעות ביממה, דבר הדורש כוח אדם מתאים העובד בשעות לא סדירות. סטטיסטיקות אחרונות שנערכו בארה"ב מצביעות על כך שכמעט 19% מהעובדים הבוגרים, עובדים 48 שעות ומעלה בכל שבוע, ויותר מ-7% עובדים 60 שעות ויותר מדי שבוע. על פי קרן השינה הלאומית האמריקאית, עבודה במשמרות נקשרת אל מספר סוגיות בריאותיות – כמו מחלות לב, קשיים במערכת העיכול, השמנת יתר, בעיות מטבוליות ולעתים אף סרטן, כמו גם הפרעה ליכולת התקינה של הגוף לתקן נזקים ב-DNA ועוד. אז מה עושים כדי להפחית את הסיכונים? הנה מספר דרכים מעולות.

נסו לנהל את דפוסי השינה שלכם

יש אנשים שיכולים להיות ערים במשך לילות שלמים ומנגד, אנשים אחרים החווים עייפות רבה, הפרעות בריכוז ועוד – הסיבה לכך היא פשוטה: גוף האדם זקוק למנוחה בשעות הלילה. משמרות לילה גורמות לגוף להילחם נגד הקצב הטבעי של הגוף ו"מחנכות" אותו להיות ער כשהוא אמור לישון – ולכן פעמים רבות, כשתגיעו אל המנוחה והנחלה לאחר משמרת ארוכה, תופתעו לגלות שבמקום להיות עייפים מאוד – אתם עירניים להפליא. מה עושים? כשאתם הולכים לישון, העניקו לגופכם את התנאים הטובים ביותר לשינה. וודאו כי חדר השינה חשוך, קריר ונעים, כדי לקדם את בוא השינה מהר יותר ולגרום למוח לחשוב שמדובר בשעת לילה. נסו לנהל את דפוסי השינה שלכם במקום שהם ינהלו אתכם. הקפידו על 7-9 שעות שינה (גם אם מדובר ב"השלמת שינה" ולא בשעת לילה), ומוטב לעשות זאת כמה שיותר סמוך ללילה שהפסדתם. נסו לאכול ולשתות דבר מה לפני שאתם הולכים לישון כדי שהרעב לא יעיר אתכם, הימנעו מאלכוהול שכן הוא מעודד שינה מהירה – אך לא איכותית. הימנעו מעישון לפני השינה כדי שהניקוטין לא ימריץ את גופכם ואם יש צורך, עשו שימוש באטמי אוזניים שיסייעו לכם לנטרל את רעשי היום.

חשיפה לאור

הגוף שלנו, כאמור, קולט את שעות היום והחושך ומגיב בהתאם. האירועים הכימיים המתרחשים במוחנו כתוצאה מהתגובה הזו משפיעים על מחזורי השינה והערות שלנו. כך למשל, המלטונין המשתחרר בגוף עם רדת החשיכה גורם לנו לחוש מנומנמים, ואילו קורטיזול המופרש בשעות האור מסייע לנו להרגיש ערניים. לכן, מומלץ מאוד "להוליך שולל" את מנגנון האור והחושך של הגוף ולסייע לו לחשוב שמדובר בשעות לילה – גם אם המשמרת שלכם נגמרה בבוקר. הרכיבו משקפי שמש בדרך הביתה והימנעו מחשיפה ממושכת לאור, הקפידו על שינה בחדר חשוך וכשאתם נדרשים להיות ערניים במשמרת לילה – חשפו את גופכם לאור מלאכותי, המשפיע על גופנו בדומה לאור שמש. מחקרים מוכיחים כי עובדים במשמרות לילה שנהגו כך, נהנו משינה איכותית ומהירה יותר בתום המשמרת. בנוסף, הימנעו מחשיפה לאור כחול הנפלט ממכשירים דיגיטליים, שכן גם הם פוגעים באיכות השינה, הימנעו מצפייה בטלוויזיה לפני השינה וכבו את מכשירי הרדיו.

הקפידו על תזונה נכונה

כאשר קצב החיים הטבעי יוצא מאיזון, גם חילוף החומרים מאבד את הבלאנס הטבעי שלו. עובדים במשמרת לילה סובלים יותר מתסמונות מטבוליות ונמצאים בסיכון מוגבר לעלייה במשקל או השמנת יתר בגלל תזונה לקויה והפרעה למחזור החיים התקין בגוף. מה עושים? מתכננים את הארוחות מראש, בהתאם לשעות העבודה. החזיקו בתיק חטיפים בריאים ודלי קלוריות (למשל: ירקות) שיעניקו לכם אנרגיה מחד אך ימנעו השמנת יתר, נסו לדבוק בדפוסי האכילה הרגילים שלכם – הימנעו מאכילה בלילה והקפידו על ארוחות מסודרות במהלך היום, גם אם התעוררתם משנת השלמה לאחר משמרת וגם אם חזרתם הביתה בתום משמרת לילה. מאידך, מומלץ מאוד לא להכביד על הגוף במזונות שקשה לו לעכל. הקפידו על ארוחות קלות כמו סלט, לחם מדגנים מלאים או ביצה, והימנעו מארוחות מטוגנות או מעובדות.

תנומה קצרה

תנומה קצרה יכולה לעשות את ההבדל בין משמרת נמרצת או חסרת אנרגיה. נסו להקפיד על תנומה קצרה לקראת המשמרת, היא תסייע לכם להיות ערניים במהלכה ותעזור לכם להיאבק בעייפות. גם תנומה קצרה באמצע המשמרת, בזמן ההפסקה, תסייע לכך עוד יותר – כל עוד מדובר בנמנום בן 30-45 דקות לערך. גם שינה קלה באורך 20 דקות בלבד מסייעת לגוף לקבל את האנרגיה הדרושה לו. עם זאת, הקפידו שלא לישון בין מחזורי השינה ותזמנו את השינה כך שהיא לא תסתיים כשאתם באמצעה של שינה עמוקה. הדבר עלול לגרום לכם לעייפות יתרה.

צריכת קפאין חכמה

קפאין הוא ללא ספק הממריץ האולטימטיבי. שימוש זהיר ומחושב יסייע לכם להישאר עירניים לכל אורך המשמרת. מנגד, שימוש מוגזם עלול לגרום להפרעות במערכת העיכול ואף לבעיות שרירים. מחקרים מצאו כי אנשים שצרכו מנות קפאין קטנות (רבע כוס לערך) לאורך זמן, הצליחו לעמוד במבחנים קוגניטיביים באופן טוב יותר בהשוואה למי שלא צרך קופאין כלל או צרך בכמויות גדולות. לכן, כדי למקסם את השפעת הקפאין מבלי לגרום נזק לגוף, השתדלו לצרוך מנות קטנות של קפאין ולא ללגום מספר כוסות קפה ברצף – הדבר עלול לפגוע בכם.

עובדים במשמרות לילה? סדנאות שינה עשויות לסייע לכם לנהל את יומכם באופן מיטבי. סדנת שינה כוללת עבודה על דפוסי שינה וערנות, טיפים לשינה טובה יותר לאחר משמרות לילה או במקרה של הפרעות שינה שהתפתחו כתוצאה מהם.

כתבות נוספות