מה צריך לעשות כדי להשיג שינה טובה?

80

בחיי היום-יום דברים רבים מטרידים את מנוחתנו. כשאנחנו קמים בבוקר, מיד עולות בראש כל המטלות שעלינו לבצע, וגם לפני השינה המחשבות עלולות להכביד עלינו ולמנוע מאתנו להירדם. כך, במשך השבוע איננו ישנים מספיק ואנחנו מגיעים לקראת סוף השבוע כשאנו עייפים ומותשים. מכיוון שמדובר בתופעה המשותפת לרבים, לעיתים נדמה כי זה המצב הרגיל וכי עלינו לקבל אותו וללמוד להתרגל למספר מועט של שעות שינה. זה המקום להזכיר, כי שינה טובה היא הכרחית לבריאותנו הפיזית והנפשית, ואין כל סיבה להשלים המצב. רוצים לדעת מה צריך לעשות בשביל שינה טובה? קראו את המאמר הבא.

מבינים איך מנגנון השינה עובד

לפני שנתחיל לדון בפתרונות השונים, חשוב קודם להבין כיצד פועל מנגנון השינה שלנו. לכל אחד מאתנו יש שעון ביולוגי שאחד התפקידים המרכזיים שלו הוא להסדיר את שעות השינה ואת שעות הערות שלנו. השעון הביולוגי הזה קשור כמובן למחזור היום הרגיל ומושפע משעות האור והחושך במהלך היום. כאשר שעון זה פועל כשורה אנחנו נהנים משנת לילה טובה ומתעוררים כל בוקר בכוחות מחודשים. לשם כך, שעון זה מסייע להכין את הגוף שלנו לקראת השינה, כאשר בשעות הלילה מופרש בגוף שלנו הורמון המלטונין. המלטונין והשעון הביולוגי שלנו קשורים לא רק לדפוסי השינה השלנו אלא גם לתפקוד הכללי של הגוף ולמצב הנפשי שלנו. אם אנחנו מוטרדים מדברים רבים, אם אנחנו חשים דיכאון או כאשר אנחנו מתמודדים עם אתגרים רבים, הפעולה התקינה של השעון הביולוגי עלולה להשתבש וכך גם הפרשת המלטונין. לכן, על מנת שנוכל לישון טוב בלילה, חשוב שנבין מה מפריע לפעולתו התקינה של מנגנון השינה שלנו.

כיצד תדעו שאתם ישנים טוב?

לא תמיד פשוט להגדיר מהן בעיות שינה, בייחוד כאשר נדמה שאנחנו ישנים את מספר השעות המספק. לכאורה, אם אנחנו ישנים בין 7 לבין 9 שעות בלילה, הרי אנחנו זוכים למנוחה טובה האמורה לספק את צורכנו. אלא שמדד זה אינו בהכרח רלוונטי לכל אחד; יש מי שישן 5 שעות בלילה וחש נהדר כאשר הוא קם בבוקר, ויש מי שישן 9 שעות ובכל זאת מרגיש עייף ומותש. כיצד תדעו שאתם ישנים מספיק? שימו לב לדגשים הבאים:

איך אתם קמים בבוקר? אם אתם מתחילים את הבוקר עם כוחות מחודשים ובתחושת רעננות, כנראה ששנתכם טובה. אם לעומת זאת אתם מתקשים "לגרד" את עצמכם מהמיטה, מפהקים הרבה וחשים מותשים עוד לפני שהיום התחיל – כנראה שזה הזמן לעשות שינוי בהרגלי השינה.

האם יש לכם כאבי ראש? אם אתם סובלים מכאבי ראש חוזרים לאורך היום, ייתכן כי השינה שלכם אינה איכותית מספיק.

האם אתם נרדמים בקלות? יש בני מזל שנרדמים ברגע שראשם נוגע בכרית, ויש מי שלוקח לו קצת יותר זמן להירדם. זה בסדר גמור לא להירדם מיד בכניסה למיטה, אך אם אתם מבלים יותר זמן רב בהתהפכות מצד לצד, כשאתם תוהים איך להירדם מהר ולא מצליחים, זה הזמן לפנות לסיוע.

שיפור איכות השינה

אם אתם רוצים לדעת איך להירדם מהר, ואם אין לכם בעיות רפואיות המפריעות למהלך התקין של השינה, תוכלו להיעזר בטיפים הבאים:

בלי ארוחות גדולות לפני השינה – אף אחד לא אוהב ללכת לישון רעב. כאשר אנחנו רעבים אנחנו בדרך כלל עצבנים יותר ונתקשה להירגע ולהיכנס לאווירה הנדרשת לקראת שינה. עם זאת, גם ארוחה גדולה מדי לפני השינה אינה דבר מומלץ. סעודה לתפארת לפני שעולים למיטה עלולה להכביד על מערכת העיכול שלנו והשכיבה אחרי הארוחה גם גורמת לעיתים לתופעות כגון צרבות לא נעימות. לכן, מומלץ לאכול ארוחת ערב משביעה כמה שעות לפני השינה ולאפשר למערכת העיכול את זמן הפעולה הדרוש לה.

בלי קפה ואלכוהול – מנגנון השינה העדין מושפע מהורמונים ומשינויים כימיים. לכן קפה ואלכוהול, הפועלים על המוח שלנו, עלולים לשבש את פעילותו התקינה של מנגנון השינה. הקפאין שבקפה מעורר אותנו ודוחה את שעת השינה, ועל כן הוא עשוי להקשות עלינו להירדם. מנגד, האלכוהול אומנם מרדים אותנו, אך הוא פוגע באיכות השינה שלנו וגורם לנו להתעורר לעיתים תכופות במהלך הלילה. בשל כך, מומלץ להימנע משתיית קפה ואלכוהול כשלוש-ארבע שעות לפני השינה.

מקדימים את שעת האימון הגופני – פעילות גופנית היא דבר מבורך. היא תורמת לבריאותנו, משפרת את תפקודה של מערכת הנשימה ומחזקת את גופנו. אך על אף יתרונותיה הרבים, אין זה מומלץ לעסוק בפעילות גופנית סמוך למועד השינה. התעמלות מעוררת את הגוף ועל כן עלולה להפריע להכנה שלנו לקראת שעת השינה. במקום זאת, הקדימו את שעת ההתעמלות לשעות אחר הצהריים והערב המוקדמות, או התעמלו בשעות הבוקר.

אווירה רגועה בחדר השינה – חדר השינה שלנו הוא בעל השפעה רבה על היכולת שלנו להירדם. כדי לעודד שינה רגועה ואיכותית, וכדי להירדם בקלות נסו לחשוב מה מרגיע אתכם וכיצד תוכלו ליצוא את האווירה הנכונה לשינה בחדר. לדוגמה, אין זה מומלץ להחזיק בחדר השינה שעונים בוהקים או מתקתקים. הרעש והאור יקשו עליכם להירדם ועלולים להפריע לכם לישון. כדאי לעומת זאת לדאוג לווילונות מתאימים בחדר השינה; וילונות יסייעו לא רק בהרכבת מראה אסתטי וחמים, אלא הם יאפשרו גם לחסום את האור במקרה הצורך, כך שלא תאלצו לקום בשעה מוקדמת מדי.

מזרן מתאים – אם אתם ישנים כבר כמה שנים על אותו המזרן, ייתכן כי הגיעה העת להחליף אותו. מזרן ישן שאינו מתאים לגופכם עלול לעורר אי נוחות ולפגוע באיכות השינה.

לומדים טכניקות הרגעה – כדי שהגוף שלנו יוכל ליהנות משינה טובה, אנחנו צריכים להיות מסוגלים לחוש רוגע. אם גם לקראת השינה אנחנו עדיין מתוחים מאוד, סביר להניח שנתקשה להירגע ולהירדם. במקרים שבהם זה המצב, מומלץ מאוד לשקול השתתפות בסדנאות מתאימות שיסייעו לכם ללמוד טכניקות הירגעות להירדמות מהירה ולשינה טובה.

כתבות נוספות

Service Category: 

פשוט לישון