אביזרי עזר לשינה טובה

86

שינה טובה ואיכותית היא אינה מותרות. היא זו שמאפשרת לנו לקום כל בוקר בכוחות מחודשים ולהתמודד עם רשימת המטלות האין-סופית שמזמן לנו היום החדש. אלא שלעיתים קרובות, דווקא בשל אותם אתגרים יום-יומיים, אנחנו מתקשים להירדם בלילה. רבים מאתנו סובלים מנדודי שינה, לא ישנים מספיק, או מתעוררים בקלות ומתקשים להירדם מחדש. כך, כאשר אנחנו קמים מהמיטה בבוקר אנחנו חשים חסרי אנרגיה ולא תמיד אנחנו יכולים להשיג את המטרות שהגדרנו לעצמנו. כיום קיימים אומנם פתרונות רפואיים אך לפני שאנחנו ממהרים ליטול תרופות אלו ואחרות, אפשר גם לנסות דרכים פשוטות הרבה יותר שאולי יסייעו לנו לישון טוב ולחדש את מאגרי הכוח שלנו. על עזרים אלו ואחרים תוכל ולקרוא במאמר הבא.

מהי שינה טובה?

ראשית, לפני שפונים לדון בפתרונות האפשריים, חשוב להבין מהי שינה טובה. באופן טבעי, השעון הביולוגי שלנו מכוונן לסדר יום קבוע התואם את שעות האור והחושך. שינה בריאה תכלול בדרך כלל קימה בשעות קבועות (פחות או יותר) ושעת שינה מסודרת. אימוץ של שעות פעילות קבועות והקפדה על שעת השינה תסייע לנו גם לאזן את השעון הביולוגי שלנו ותקל על הגוף להכין את עצמו לקראת היום החדש. אך מלבד סדר יום קבוע, שינה בריאה ואיכותית מושפעת גם מכמות שעות השינה שלנו. כיום ההמלצה היא כי אדם מבוגר יישן בין 7 לבין 9 שעות בלילה, וכדי ששינה זו תהיה אפקטיבית, עליה להיות רציפה ואיכותית. בשורה התחתונה – אדם ששנתו טובה ואיכותית אמור לקום כל בוקר בתחושת רעננות ולהיות מסוגל להתמודד עם דרישות היום-יום.    

מהי הפרעת שינה?

כמו במקרים רבים בתחום הפסיכולוגיה, הפרעות שינה מוגדרות קודם כל על פי תחושתו הפנימית של האדם. בדרך כלל, אם כמות שעות השינה מועטה מ-7 שעות בלילה, ייתכנו השפעות מזיקות על האדם. אנשים שאינם ישנים מספיק, חשופים יותר למחלות לב, וגם הסיכון ללקות במחלת הסכרת עולה. אך גם ללא מחלות קשות אלו, השפעת חוסר השינה מורגשת בהחלט; מי ששנתו אינה מספקת עלול לסבול מכאבי ראש ומדכדוך, וייתכן גם כי תחול ירידה ביכולת הזיכרון שלו. עם זאת, ידוע כי כל אדם שונה זה מזה ולכל אחד מאתנו צרכים אחרים. יש מי שעבורו שש שעות שינה הן מספקות בהחלט, ואילו אחרים יתקשו לתפקד ללא שמונה שעות שינה. חשוב לציין כי גם שינה מרובה מדי אינה מומלצת ועלולה לעודד את התפרצותן של מחלות שונות. לכן, הגדרתה של הפרעת שינה תלויה בראש ובראשונה בתחושתו של המטופל ובמידת ההשפעה שיש להפרעת השינה על חייו.

הבנת מנגנון השינה

כל אחד מאתנו עובר תקופות שונות בחיים, חלקן רגועות, חלקן מרגשות ואחרות מלחיצות או קשות. כאשר אנחנו עוברים תקופה מלחיצה או תקופה הגדושה בחוויות שונות, אנחנו עלולים לחוש עומס רגשי גדול ולא תמיד נדע כיצד להתמודד עם הקשיים השונים. במצב זה, הפרעות שינה נפוצות יחסית, אך באמצעות הכלים הנכונים ניתן לטפל בהן. אך לפני שבוחרים בשיטת טיפול זו או אחרת, חשוב להבין טוב יותר את מנגנון השינה. כאשר המצב הבריאותי והנפשי שלנו תקין, בדרך כלל לא נתקשה להירדם. עם זאת, בעיות בריאותיות שונות עלולות לפגוע באיכות השינה שלנו, לעיתים גם ללא ידיעתנו. מחלות במערכת הנשימה, כאבי שרירים או בעיות בגב ובעצמות עלולות לפגוע באיכות השינה או להקשות עלינו להירדם בלילה. אם אנחנו סובלים מבעיות רפואיות אלו, יש לפנות לרופא המטפל ולקבל הנחיות לשיפור המצב. לעומת זאת, אם הפרעות השינה נובעות מקושי נפשי או מתחושת לחץ המקשה עלינו להירדם, ניתן להיעזר בטכניקות שונות או למצוא שיטות להירדם בלילה למרות הקושי.

הכנת הגוף לשינה

כאמור, ישנם מקרים שבהם יהיה צורך בסיוע רפואי על מנת לשפר את איכות השינה, אך אם אין בעיה פיזית או בריאותית, ניתן לעיתים לבצע את השינוי באמצעות כמה כללים מנחים: 

  • הרגלים תזונתיים בריאים: הגוף שלנו זקוק למזון בריא על מנת לתפקד כשורה, אך מלבד ההתייחסות למרכיבי התפריט, עלינו לשים לב גם לזמני הארוחה. לפני השינה לדוגמה, אין זה מומלץ ליצור עומס רב על מערכת העיכול, ורצוי להעדיף חטיפים קלים בלבד.
  • בלי קפה ובלי אלכוהול: רבים מאתנו פותחים את היום בכוס קפה. הקפאין שבקפה הוא חומר מעורר ולכן עשוי להיות משקה המתאים לשעות הבוקר. אך לקראת הלילה הגוף מכין את עצמו לשינה ובזמן זה שתיית קפאין תשבש את האיזון בגוף ותקשה את ההירדמות. אלכוהול לעומתו עשוי לעזור לנו להירדם אך הוא פוגע באיכות השינה וברציפות שלה, ולכן אין זה מומלץ לשתות אלכוהול לפני השינה.
  • מרגיעים את הגוף: על מנת שנוכל ליהנות משנת לילה רגועה, הגוף שלנו צריך להיות מוכן לקראת שינה. לכן, אם רמת האדרנלין בגוף גבוהה יחסית, ואם אנו חשים עוררות רבה, הדבר עלול לפגוע ביכולת שלנו להירדם. מסיבה זו, אין זה מומלץ לעסוק בפעילות ספורטיבית לפני השינה, ורצוי לבצע אותה בשעות אחר הצהריים או בשעות הבוקר.
  • טכניקות הירגעות: גם הנפש שלנו עשויה להיות דרוכה, והמחשבות הרבות המעסיקות אותנו עלולות להפריע לנו להירדם. על כן, כדי להימנע מנדודי שינה, קיימות סדנאות שינה המאפשרות לנו ללמוד טכניקות הירגעות שיסייעו לנו לנקות את הראש ולהכין את עצמו לקראת שנת הלילה.

יצירת אווירת השינה המתאימה

גורם נוסף המשפיע על איכות השינה שלנו הוא כמובן סביבת השינה והאווירה בחדר השינה. לעיתים סביבת השינה עלולה לעורר אי נוחות או להקשות עלינו להירדם, וכדי לשפר מצב זה ניתן להיעזר בנקודות הבאות: 

  • התאמת המזרן: גם למזרן הטוב ביותר יש תאריך תוקף. אם המזרן הקיים משמש אתכם למעלה מעשור, ואתם מתחילים להרגיש חוסר נוחות כאשר אתם שוכבים עליו, ייתכן כי הגיע הזמן לרכוש מזרן חדש. שימו לב כי בשוק קיימים היום מזרנים מסוגים שונים, ואם ידוע לכם על בעיה בריאותית כלשהי שממנה אתם סובלים, לפני הבחירה כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה.
  • כריות: התמיכה בראש חשובה מאוד במהלך השינה, ולכן מומלץ לבחור בכרית נוחה שתתאים למבנה הגוף שלכם.
  • כוונון הטמפרטורה בחדר: אם החדר אינו מאוורר כראוי, אם חם לכם מדי או אם קר לכם מדי, ייתכן כי תתקשו להירדם או שתגלו כי אתם מתעוררים פעמים רבות במהלך הלילה. לכן, ודאו כי בחדר השינה שלכם ישנה אפשרות לשלוט ככל הניתן בטמפרטורה, וכך תוכלו ליצור תנאי שינה נוחים.

לסיכום, איכות השינה שלנו מושפעת מגורמים רבים, פיזיים, נפשיים, בריאותיים וסביבתיים. לכן, אם אתם מעוניינים לישון טוב יותר, מומלץ לבחון את כל ההיבטים הללו ולנסות לאתר את הסיבה לנדודי השינה. אם בריאותכם תקינה, ואין מגבלה פיזית המקשה עליכם לישון, סביר להניח כי תוכלו לשפר את איכות השינה שלכם באמצעות תרגולות מחשבתיות ודפוסי התנהגות ברורים, אותם תוכלו ללמוד בסדנאות השינה שלנו באלן קאר.

כתבות נוספות

Service Category: 

פשוט לישון